Исследовательская работа на тему рациональное питание школьников. Исследовательская работа «Рациональное питание – залог здоровья! Объект, предмет и участники исследования

• Здоровье подрастающего человека - это проблема не только социальная, но и нравственная. Ребенок сам должен уметь быть не только здоровым, но воспитывать в будущем здоровых детей. Приобщение школьника к проблеме сохранения своего здоровья для успешной социализации – вот задача сегодняшнего дня.

• Базовое, а тем более профилированное школьное образование должно не ухудшать, а улучшать здоровье учащихся посредством совершенствования их знаний, формирования умений и навыков укреплять свое здоровье и здоровье окружающих.

• Цель: рассмотреть условия приобщения школьников к гигиене питания для осуществления наиболее качественного, полноценного обучения здоровому образу жизни, воспитание личности заботящейся о своем духовно-нравственном и физическом благополучии.

• Комплексная оценка здоровья (распределение детей по группам здоровья) показывает, что здоровых детей (I группа) среди выпускников школ в 3-5 раз меньше, чем среди первоклассников, и наоборот, число старшеклассников, имеющих хронические заболевания (III группа), в 2-3 раза больше, чем среди учеников начальных классов.

• В младших классах (1-4 классы) часто встречается несовпадение биологического и метрического возраста учащихся. Незрелые и условно зрелые дети составляют 25-30 %, задержка моторного развития наблюдается у 40-50 %, затруднения при адаптации к школе у 15- 20 %.

В средних классах (5-8 классы) идет интенсивное созревание организма. Оно характеризуется резкими эндокринальными сдвигами, изменения функционального состояния всех органов и систем, интенсивным ростом (увеличением размеров тела) и дифференцированием строения и функций органов и тканей. Повышается возбудимость нервной системы, ослабевают все виды торможения. Нередки сосудистые расстройства, изменение ритма дыхания, повышенная утомляемость, как при умственных, так и при физических нагрузках.

В старших классах (9-11 классы) здоровье учащихся еще больше ухудшается. Увеличение фактической учебной нагрузки в школе (до 6-8 часов) и при подготовке домашних заданий (еще 2-4 часа), не устраненные на предыдущих возрастных этапах отклонения здоровья, недостаток знаний по вопросам его сохранения ведут к тому, что здоровых детей (I группа здоровья) среди старшеклассников почти нет. 2/3 учащихся имеют серьезные отклонения здоровья: хронические заболевания дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Понижение зрения диагностируется более чем у 30 % старшеклассников, снижение слуха - у 5-7 %, нарушение осанки - у 15-25 %. Эти дефекты здоровья не только затрудняют восприятие учебного материала, но и являются причиной низкой работоспособности, ограничивают выбор будущей профессии. К сожалению, учителя и родители часто привыкают к жалобам учеников на вялость, головокружение, ослабление памяти, головные боли, боли в животе, которые являются постоянными спутниками их обучения в школе. Эти так называемые "школьные болезни" создают предпосылки массовой инвалидизации взрослого населения, снижение трудоспособного возраста и продолжительности жизни.

Для нормальной жизнедеятельности организма, его роста и развития необходимо регулярное поступление пищи, содержащей сложные органические вещества (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Все эти вещества необходимы для удовлетворения потребности организма в энергии, для осуществления биохимических процессов, протекающих во всех органах и тканях человеческого организма. Органические соединения используются также как строительный материал в процессе роста организма и воспроизведения новых клеток взамен отмирающих.

Полноценное физическое и нервно-психическое развитие ребенка возможно лишь при обеспечении рационального и сбалансированного питания, предусматривающего использование необходимого набора продуктов, содержащих все нужные пищевые компоненты, минеральные соли, витамины в соответствии с возрастными потребностями растущего организма. В настоящее время специалистами по питанию разработаны научно обоснованные диеты для каждого возраста, способствующие гармоничному развитию ребенка.

Рациональное питание школьника – залог успешности и активной социализации

В утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, - это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии. Они используются не только в энергетических целях, но являются необходимым элементом при построении клеточных мембран, ферментов и гормонов, служат средой для растворения витаминов, являются основным строительным материалом нашего организма. Основными источниками белка в питании ребенка являются мясо, яйца, рыба, а также фасоль, орехи, зерновые культуры и некоторые овощи. "Правильными" жирами особенно богаты молочные продукты. Поэтому в школьные обеды, как правило, включают молоко, кефир, сметану. Белки животного происхождения очень полезны для растущего организма школьников, и все же не стоит увлекаться колбасами, сосисками, копченой пищей.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка - смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения. В продуктах питания школьников должно быть около 15-20 г клетчатки. Чтобы выполнить это требование, при приготовлении пищи следует использовать в большем количестве цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи.

Наряду с основными компонентами пищи в питании школьников необходимо предусмотреть своевременное и полное восполнение потребности организма в витаминах, микроэлементах, биологических волокнах. У школьников из-за высокой умственной активности и роста организма потребности в витаминах и микроэлементах заметно увеличены. Недостаток витаминов в пище может привести к различным авитаминозам, при которых нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность

Многие учителя и родители убеждены в том, что забота о здоровье входит в обязанность врача. Но это не так. Учеными доказано, что здоровье человека лишь на 7-10 % зависит от здравоохранения и более чем на 50 % от образа жизни, т.е. от знаний и умений сохранять его самим человеком. Пренебрежение этим в школьные годы приводит к тому, что человек не принимает на себя ответственность за собственное здоровье, не рассматривает здоровье как высшую ценность, а правильное питание детей в наиболее ответственный период их роста и формирования как личностей - это прежде всего путь к здоровью нации и залог эффективного усвоения каждым новым поколением школьников накопленных знаний, их трансформация и преобразование.

Хаман Илайда

Сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности имеет актуальное значение в современной жизни. Проблема нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм.

Почему правильное питание так актуально в наши дни?

Скачать:

Предварительный просмотр:

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ

ГИМНАЗИЯ №1799 «ЭКОПОЛИС»

НАУЧНО-ПРАКТИЧЕСКАЯ КОНФЕРЕНЦИЯ ПО ПРОЕКТНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Проектно-исследовательская работа по теме:

«РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ».

Работа выполнена

Ученицей 10 класса «В»

Хаман Илайдой Илхановной.

Руководитель: учитель биологии

ГБОУ Гимназии №1799 «Экополис»

Прорвич Розалия Александровна.

МОСКВА

2017 год

Введение…………………………………………………………………….3

ПИЩА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА.

Сущность и значение питания……………………………………………..4

Роль макро- и микроэлементов в организме человека…………………...5

Витамины……………………………………………………………………9

Вода как компонент пищи………………………………………………...11

Значение белков в питании человека…………………………………….12

Биологическая роль жиров………………………………………………..13

Многообразие углеводов и их значение…………………………………14

ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Состав и энергетическая ценность пищи………………………………..16

Физиологические нормы и режим питания……………………………..18

Особенности питания детей и подростков……………………………....21

Практическая работа …………………………………………………....23

Список используемой литературы и источников……………………….29

Введение

Рациональное питание - питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности. К сожалению, жизнь современного человека все больше отдаляет его от природы, создавая определенные, часто серьезные, проблемы в области питания и здоровья. Проблема нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм.

Почему правильное питание так актуально в наши дни?

• В наши дни экология в большинстве городов становится всё менее и менее пригодной для здоровой жизни. У большинства людей нет возможности уехать жить на более чистое место жительства. Актуальность правильного рациона пищи в таких условиях существенно выросла, так как только таким образом можно хоть как-то обезопасить свой организм от окружающего смога и выхлопных газов. В организме под влиянием вредных веществ постоянно ощущается нехватка полезных веществ и ингредиентов, поэтому крайне желательно благодаря здоровому питанию постоянно проводить комплекс омоложения и восстановления всех потерянных клеток и полезных витаминов с элементами;
• Актуальность здорового питания сейчас такая высокая еще и потому, что множество людей решили заниматься спортом. Раньше такого спортивного бума не было, а сейчас практически каждый второй или третий ходит в спортивный зал, на пробежки, в бассейн и многое другое, поэтому только правильное питание может обеспечить все необходимые вещества и компоненты для успешной жизни и грамотного развития всего организма;
• Актуальность здоровой пищи очень важна в современных условиях постоянных инфекций и заболеваний, вирусов и прочих болезней, которые за последнее десятилетие получили мощное развитие и заражают множество людей по всему миру. Статистика доказывает, что только благодаря хорошему питанию многие болезни минуют человека или же переносятся им гораздо легче. И тут тоже с логической точки зрения всё ясно и понятно - ведь поскольку организм чрезвычайно насыщен различными полезными веществами и ингредиентами, он имеет максимально стойкий иммунитет и вся его иммунная система прекрасно справляется с любыми неприятностями, даже очень сложными заболеваниями и инфекциями.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Его роль в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Как мы видим правильно сбалансированное питание очень важно для человека.

Пища и питательные вещества.

Сущность и значение питания.

Питание - химическое звено связи организма с внешней средой. Жизнь без питания невозможна. Организм - пища - среда образуют единое целое. Таким образом, единство организма с окружающей его природной средой, в которой он существует, реализуется в первую очередь через химические вещества, поступающие в него с пищей.

Живой организм - это система, которая постоянно обменивается со средой веществом и энергией, и очень важно, как этот обмен происходит. Он может сбиться с нормы, стать неправильным - урезанным либо перенасыщенным. Сбой обязательно проявится в работе самой системы, т.е. отразится на организме. Питание и физическое состояние организма тесно связаны. В связи с этим анатомия и физиология организма обусловлены тем, что он, будучи продуктом эволюции и естественного отбора, представляет собой сбалансированную саморегулирующуюся живую систему, которая функционирует по законам не только биологии, но также физики и химии.

Несмотря на нестабильность условий обитания, в организме сохраняется постоянство внутренней среды - гомеостаз, который представляет собой совокупность не только физических констант, но и механизмов, уравновешивающих физиологические процессы и ход химических реакций. Все это обеспечивает устойчивость организма и адаптацию к меняющимся условиям внешней среды.

Ученые считают, что в генетическую программу организма заложена потенциальная возможность адаптации к широкому спектру факторов. Это позволяет организму приспосабливаться к вновь возникшим изменениям среды, включая новые виды пищи, а также экономно расходовать свои энергетические ресурсы. Поэтому организм может существовать благодаря возникшему на заре жизнедеятельности поглощению и ассимиляции (усвоению) поступающих извне и восполняющих его потери веществ и энергии, т.е. питанию.

• пища служит источником энергии идя работы всех систем организма. Часть энергии идет на так называемый основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Определенное количество энергии потребляется для переработки пищи в процессе пищеварения. Много энергии сгорает при работе мышечного аппарата;
• пища поставляет организму «материал для строительства» - пластические вещества, из которых строятся новые клетки и внутриклеточные компоненты: ведь организм живет, клетки его постоянно разрушаются, их надо заменять новыми;
• пища снабжает организм биологически активными веществами - витаминами, нужными, чтобы регулировать процессы жизнедеятельности;
• пища играет информационную роль : она служит для организма химической информацией. Информационная сущность пищи заключается в определенной молекулярной структурированности пищевых веществ. Чем обширнее и многообразнее информация, тем больше ее ценностное содержание. Иначе говоря, чем шире диапазон питания организма (всеядность), тем более он приспособлен к среде обитания.

Роль макро- и микроэлементов в организме человека.

Макроэлементы - это элементы, которые содержатся в организме человека в относительно больших количествах. К ним относятся натрий, кальций, магний, калий, хлор, фосфор, сера, азот, углерод, кислород, водород.

В теле взрослого человека содержится порядка 4 граммов железа, 100 г натрия, 140 г калия, 700 г фосфора и 1 кг кальция. Несмотря на такие разные цифры, вывод очевиден: вещества, объединенные под названием «макроэлементы», жизненно необходимы нам для существования. Можно с уверенностью утверждать, что макроэлементы - это основа жизни и здоровья человека. Содержание в организме макроэлементов достаточно постоянно, однако могут возникать довольно серьезные отклонении от нормы, что приводит к развитию патологий различного характера. Макроэлементы сконцентрированы преимущественно в мышечной, костной, соединительной тканях и в крови. Они являются строительным материалом несущих систем и обеспечивают свойства всего организма в целом. Макроэлементы отвечают за стабильность коллоидных систем организма, нормальное кислотно-щелочное равновесие, поддерживают осмотическое давление.

Калий (K)

Наряду с натрием обеспечивает работу так называемого калий-натриевого насоса, за счёт которого сокращаются и расслабляются наши мышцы.

При малейшем нарушении обмена калия страдает сердечная мышца, что проявляется в слабости, головокружении, сердцебиении, отёках.

И если вы не съедаете 3-4 мг калия в день в виде винограда, изюма, абрикосов, кураги, моркови, болгарского перца, печёного картофеля с кожурой, то необходимо пополнять его запасы за счёт приёма синтетических микроэлементов.

Кальций (Ca)

• Зубы и кости: главная функция макроэлемента - функция структурного материала, создание и поддержание полноценных зубов и костей. В составе костной ткани кальций содержится в двух формах: свободной и связанной. Если резервы минерального вещества в свободной форме истощены, извлекается кальций из костей для поддержания его уровня в крови. Каждый год на 20% происходит обновление костей в организме взрослого человека.
• Сокращение мышечной ткани: кальций оказывает влияние на сокращения мышц и, действуя на сердечную мышцу, координирует сердцебиение.
• ЦНС: требуется для передачи нервных импульсов, активизируя действие ферментов, принимающих участие в синтезе нейромедиаторов.
• Сердечно-сосудистая система: вместе с магнием, калием, натрием кальций регулирует давление крови.
• Система крови: усиливает действие витамина K (протромбин), являющегося основным фактором нормальной свертываемости крови.
• Клеточные мембраны: кальций воздействует на проницаемость мембран, требуется для транспортировки питательных веществ и иных соединений сквозь клеточные мембраны, а также с целью укрепления соединительных тканей клеток.
• Иные функции: способствует укреплению иммунной системы, синтезу и активации многих ферментов и гормонов (оказывает десенсибилизирующее и противовоспалительное действие на функцию эндокринных желез), которые принимают участие в переваривании пищи, синтезе слюны, жировом обмене и метаболизме энергии.

Магний (Mg)

С участием магния протекает более трёх сотен ферментативных реакций. Особенно активно магний участвует в процессах, которые связаны с утилизацией энергии, в частности, с расщеплением глюкозы и удалением из организма отработанных шлаков и токсинов. В процессах синтеза белка роль магния - производство ДНК. Получено подтверждение, что тиамин (В1), пиридоксин (В6) и витамин С полноценно усваиваются именно в присутствии магния. Благодаря магнию более устойчивой становится структура клеток во время их роста, эффективнее проходит регенерация и обновление клеток тканей и органов.

Натрий (Na)

Натрий - это макроэлемент, который обеспечивает проводимость нервных импульсов, входит в состав крови и регулирует баланс воды в организме. Натрием заполнены все межклеточные пространства, то есть он является основой всех межклеточных жидкостей, а вместе с калием он образует нормальный баланс жидкости, предотвращая риск обезвоживания, в следствии чего, роль натрия трудно переоценить.

Усвоение натрия увеличивается при параллельном приеме витамина Д и К, а хлор и калий могут, наоборот, замедлить его усвоение.

Также натрий влияет на нервную систему: с помощью разности концентрации натрия генерируются электрические сигналы - основа нервной системы.

Натрий укрепляет сердечно-сосудистую системы, входя в состав крови, что позволяет регулировать объем крови. Также натрий является сосудорасширяющим макроэлементом, он нормализует артериальное давление, влияет на работу миокарда.

Натрий улучшает пищеварение, помогает образовывать желудочный сок, помогает при доставке глюкозы клетками, активирует многие пищеварительные ферменты.

Помимо этого натрий важен для регулировки выделительных систем, для кислотно-щелочного баланса в организме, а также помогает сохранить и накопить многие вещества в крови после их растворения.

Сера (S)

• участвует в формировании хрящевой и костных тканей, улучшает работу суставов и связоквлияет на состояние кожи, волос и ногтей (входит в состав коллагена, кератина и меланина)
• укрепляет мышечную ткань (особенно в период активного роста у детей и подростков)
• участвует в образовании некоторых витаминов и усиливает эффективность витамина В 1 , биотина, витамина В 5 и липоевой кислоты
• оказывает ранозаживляющий и противовоспалительный эффект
• уменьшает суставные, мышечные боли и судороги
• способствует нейтрализации и вымыванию шлаков и токсинов из организма
• стабилизирует уровень сахара в крови
• помогает печени выделять желчь

Фосфор (P)

Фосфор относится к структурным (тканеобразующим) макроэлементам, его содержание в организме взрослого человека составляет около 700 г.

Большая часть фосфора (85-90%) находится в костях и зубах, остальное - в мягких тканях и жидкостях. Около 70% общего фосфора в плазме крови входит в органические фосфолипиды, около 30% - представлено неорганическими соединениями.

Хлор (Cl)

Равновесие, которое поддерживает хлор - это баланс между эритроцитами и плазмой, кровью и тканями организма, а также водный баланс. Если этот баланс нарушен, то появляются отёки. Улучшая работу печени, хлор помогает клеткам и тканям избавляться от шлаков, а также своевременно выводит из организма углекислый газ.

Для спортсменов важно, чтобы в их организме всегда соблюдался баланс хлора, так же, как натрия и калия: хлор необходим суставам - он позволяет им дольше сохранять гибкость, а мышцам помогает оставаться сильными.

Микроэлементы - это неорганические вещества, содержащиеся в организме человека в очень небольших количествах. Большинство из них нужны для нормальной жизнедеятельности. Микроэлементы участвуют в физиологических процессах организма.

Больше всего микроэлементов мы получаем из пищи растительного происхождения, в молочных и мясных продуктах их содержится меньше. В микроэлементах организм нуждается ежедневно, так же, как в витаминах, ведь от них зависит работа всех систем организма. Эти вещества участвуют в обменных процессах, играя роль катализаторов и активаторов. Поэтому запасы микроэлементов нуждаются в регулярном пополнении.

Йод. Самая главная функция этого микроэлемента - участие в синтезе гормона щитовидной железы - тирозина. Йод нормализует работу эндокринной системы с помощью регулярной функции щитовидной железы и гипофиза. Также йод улучшает обменные процессы, способствует умственному развитию, в особенности у детей. Он выводит из организма радиоактивные вещества, повышает иммунитет, стабилизирует гормональный фон и т.п. Продукты, богатые йодом: морская соль, йодированная соль, виноград, фасоль, картофель, морковь, репа, печень трески, морепродукты (особенно морская капуста), морская и океаническая рыба, овощи зелёного цвета, капуста, помидоры, имбирь, восточные пряности, яйца.

Цинк. Этот элемент входит в состав крови и мышечной ткани. Он регулирует функцию гормонов, стимулирует функцию размножения, повышает сексуальную активность в целом. Является катализатором химических реакций при поддержании кислотного уровня. Способствует регенерации кожного покрова, стабилизации работы нервной системы и др.

Хром. Этот элемент являются составляющим всех живых организмов, включая человека. Хром влияет на кроветворение, углеводный обмен и энергетические процессы в целом, усиливает действие инсулина, способствует выведению токсинов, понижает уровень холестерина.

Продукты, богатые хромом: слива, фундук, вишня, черника, топинамбур, редис, лук, картофель, пивные дрожжи.

Селен. Данный элемент предупреждает развитие рака. Селен предотвращает мутацию клеток, повышает иммунитет, нейтрализует токсины и свободные радикалы, усиливает действие витаминов С и Е, их антиоксидантные свойства. Стимулирует выработку гемоглобина, обменные процессы. Источники селена: морская соль, кокос, оливковое масло, маслины, рыба, сметана, брокколи, морепродукты, чеснок, солёное свиное сало.

Витамины.

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании, обязательно возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D - рахит, вас мучает бессонница, усталость и депрессия - это нехватка витамина В1, вы плохо видите, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы - недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других - меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим - это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения - в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени - в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.

В1 - недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

В2 - содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.

В6 - необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, ночки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.

B12 - поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.

Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.

С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.

Вода как компонент пищи.

Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека4 вода составляет 60% общей массы тела.

Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости - 48%, в составе плотной пищи - 40%, 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 - 2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1% считается признаком обезвоженности, 7% - это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления

Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто снабжают неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также, если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь па субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

Значение белков в питании человека.

Белки - жизненно необходимые вещества, относятся к основным пищевым веществам (макронутриентам). Биологическая активность других пищевых веществ проявляется только в их присутствии. Белки выполняют следующие основные функции:

пластическая - служат материалом для построения клеток, тканей и органов;

защитная - формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям (антитела);

ферментативная – все ферменты являются белковыми соединениями;

гормональная – многие гормоны являются белками (инсулин, гормон роста, тиреотропный гормон, гастрин и др.);

сократительная – белки актин и миозин обеспечивают мышечное сокращение;

транспортная – транспорт кислорода (обеспечивает гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, минеральных веществ, гормонов (белки сыворотки крови) и т.д.;

рецепторная – все рецепторы клеток являются белками;

энергетическая – обеспечивают 10-15% энергоценности суточного рациона, энергетический коэффициент белков 4 ккал (16,7 кДж).

Белки – это азотсодержащие полимерные соединения, мономерами которых являются аминокислоты. Все белки принято делить на простые и сложные . Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи (альбумины, глобулины, глютелины и др.), под сложными - соединения, содержащие наряду с белковой молекулой небелковую часть (простетическую группу), образуемую липидами, углеводами, нуклеиновыми кислотами и другими веществами (липопротеиды, гликопротеиды, нуклеопротеид и др.). Жизнь организма связана с непрерывным распадом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневное восполнение белковых потерь. Белки, в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Для восполнения энергетических затрат возможна замена белков жирами и углеводами, в то время как пластическая роль белков не может быть заменена никакими другими веществами .

Белки в организме человека обновляются постоянно и независимо от его возраста. В молодом растущем организме скорость синтеза белков превышает скорость распада, а при голодании и тяжелых заболеваниях наоборот. Наиболее быстро обновляются белки печени и слизистой оболочки кишечника - до 10 дней. Наиболее медленно – белки мышц (миозин), соединительной ткани (коллаген), мозга (миелин) – до 180 дней. Период обновления гормонов измеряется часами и даже минутами (инсулин и др.). Основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы являются аминокислоты. Поступив с пищей, белки расщепляются до аминокислот, которые с кровью попадают в клетки и используются для синтеза белков, специфических для организма человека. В пищевых продуктах для человека имеют значение 20 аминокислот в L-формах.

В организме человека наблюдается превращение одних аминокислот в другие, которое частично происходит в печени. Однако имеется ряд аминокислот, не образующихся в организме и поступающих только с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми (эссенциальными) и считаются жизненно необходимыми. К незаменимым аминокислотам относятся триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, треонин . У детей незаменимой аминокислотой является гистидин , так как он у них не синтезируется до трех лет в необходимом количестве.

Биологическая роль жиров.

Липиды – обширная группа природных органических веществ. Биологическая ценность жиров определяется наличием в них незаменимых компонентов - полиненасыщенных жирных кислот, которые подобно некоторым аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот являются прежде всего растительные масла. Энергетическая - при сгорании 1 гр. жира выделяется 39 кДж, причем, это самый энергоемкий источник энергии, особенно для спортсменов, тренирующих выносливость. Кроме того, энергия, полученная при окислении жиров, используется не только во время работы, но и обеспечивает восстановительные процессы во время отдыха.

Теплоизоляционная (у полярных животных и растений)

Защитная (амортизационная) - жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.

Строительная - жиры выполняют роль структурного компонента мембран; особенно богата ими нервная ткань.

Гормональная - выполняют регуляторную функцию, являясь основой стероидных гормонов. Кроме того, жиры являются растворителями многих неполярных соединений.

Многообразие углеводов и их значение.

Углево́ды - органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Для организма человека они являются основным энергетическим веществом. При окислении в организме человека 1 г углеводов выделяет 3,75 ккал (15,7 кДж) энергии. Большинство углеводов легко и полностью усваивается организмом. Углеводы, кроме того, являются строительным материалом важнейших соединений клеток (нуклеиновых кислот и др.). Суточная потребность организма человека в углеводах составляет 400-500 ᴦ. При избыточном потреблении углеводов в организме человека они превращаются в жиры, повышают содержание холестерина в крови, нарушают работу поджелудочной железы (развивается диабет).

Моносахариды . Углеводы с приятным вкусом, которые не способны расщепляться на более простые виды. Преимущественно находятся в составе растений и животных. Простые сахара представляют собой порошковые вещества, хорошо впитывающие воду, но плохо растворимые в спирте. Известные представители этого класса: глюкоза и фруктоза.

Глюкоза. Ее еще называют виноградным сахаром или декстрозой. Встречается во многих продуктах питания, например, зеленые части растений, виноград, семена, ягоды, мёд. Она является составной частью таких углеводных полимеров, как клетчатка, крахмал, сахароза. Данный моносахарид в классификации углеводов - единственный и незаменимый энергетический материал для функционирования мозга. А для сохранения хорошего самочувствия человеку требуется концентрация вещества в размере 80-100 мг на 100 мл крови.

Фруктоза. Содержится в зеленых частях растений, свекле, семенах и мёде (до 40%). Участвует в формировании сахарозы и гормона инсулина. Она слаще глюкозы, поэтому широко применяется в пищевой отрасли.

Дисахариды .Данные углеводы, к которым относятся сахароза, лактоза и мальтоза, нельзя назвать сложными, так как в состав их входят остатки двух моносахаридов. Для переваривания дисахаридов требуется более длительное время по сравнению с моносахаридами.

Интересный факт! Доказано, что дети и подростки реагируют на увеличенное употребление углеводов, входящих в состав рафинированных (или очищенных) продуктов, так называемым сверхактивным (или гиперактивным) поведением. В случае последовательного исключения из рациона таких продуктов, к которым относятся сахар, белая мука, макаронные изделия и белый рис, поведенческие расстройства существенно уменьшатся. При этом важно увеличить потребление свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, сыра.

Дисахариды присутствуют в молочных продуктах, макаронах и изделиях, содержащих рафинированный сахар.

Полисахариды .Молекулы полисахаридов включают десятки, сотни, а иногда и тысячи моносахаридов.

Полисахариды (а именно крахмал, клетчатка, целлюлоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) наиболее важны для организма человека по двум причинам:

• они долго перевариваются и усваиваются (в отличие от простых углеводов);
• содержат множество полезных веществ, среди которых витамины, минералы и белки.

Много полисахаридов присутствует в волокнах растений, вследствие чего один прием пищи, основой которой являются сырые либо вареные овощи, может практически в полном объеме удовлетворить суточную норму организма в веществах, являющихся источниками энергии. Благодаря полисахаридам, во-первых, поддерживается необходимый уровень сахара, во-вторых, мозг обеспечивается необходимой ему подпиткой, что проявляется усилением концентрации внимания, улучшением памяти и повышением умственной активности. Полисахариды содержатся в овощах, фруктах, зерновых культурах, мясе, а также печени животных.

Пища как источник энергии.

Состав и энергетическая ценность пищи.

Посредством обмена веществ обеспечивается поступление в организм энергии, необходимой для жизнедеятельности (энергетический обмен), восстанавливается потеря воды (водный обмен), удовлетворяется потребность в витаминах (витаминный обмен), минеральных веществах (минеральный обмен), возмещается потеря органических веществ, участвующих в синтетических процессах (пластический обмен).

Обмен веществ состоит из двух противоположных, протекающих одновременно процессов - ассимиляции и диссимиляции.

Ассимиляция (анаболизм) - это процесс синтеза, необходимых организму веществ, и использование их для роста и развития

. Диссимиляция (катаболизм) - процесс распада веществ, их окисления кислородом и выведение из организма. Источником этих веществ является пища.

У взрослого человека в нормальных условиях процессы синтеза и распада уравновешены. Однако в различные возрастные периоды программа обмена веществ подвергается изменениям. Так, в возрасте примерно до 20 лет, когда процессы роста и развития еще не завершены, обмен веществ характеризуется преобладанием процессов ассимиляции над процессами диссимиляции (белковая программа) . В возрасте от 20 до 40 лет отмечается некоторое равновесие этих процессов, от 40 до 60 лет преобладает накопление нейтральных жиров в организме (жировая программа ), после 60 лет интенсивность диссимиляции выше процессов ассимиляции (программа старения ).

Распад пищевых веществ, происходящий в организме при диссимиляции, сопровождается выделением энергии (тепла). Энергия необходима для осуществления функций всех органов и систем организма (сердца, легких, печени, почек и т.д.), переваривания и усвоения пищи, поддержания постоянной температуры тела, выполнения физической и умственной работы.

В качестве единицы измерения энергии используются килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж). Килокалория - это количество тепла, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 °С. В соответствии с международной системой единиц СИ измерение энергии предусматривается в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1ккал на 1кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.

Умственный труд - характиризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Однако, в ряде случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, поэтому энергетические затраты могут быть значительно выше. Пережитое эмоциональное напряжение может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней.

Рост и развитие детского организма Расход энергии на рост составляет в среднем 10% от величины основного обмена.

Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.

Различают 3 вида энергетического баланса:

- энергетическое равновесие - расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;

О трицательный энергетический баланс - расход энергии превышает энергопоступление. Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т.д. В последние годы установлено, что при сниженной массе тела возрастает риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Согласно современным данным, отрицательный энергетический баланс рассматривается как единый комплекс белково-энергетической недостаточности (БЭН).

- Положительный энергетический баланс характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Этот вид баланса является физиологичным для детей, беременных, кормящих женщин и т.д. энергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и алиментарного ожирения .

Физиологические нормы и режим питания.

Физиологические нормы питания – это научно обоснованные нормы питания, полностью покрывающие потребности организма человека в энергии и обеспечивающие его всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточных количествах и в оптимальных (сбалансированных) соотношениях.

Физиологические нормы питания не являются постоянными и периодически уточняются и пересматриваются (примерно каждые 10-15 лет) в связи с изменением условий труда и быта населения, появлением новых научных данных в области гигиены питания.

Режим питания .

На протяжении суток потребность человека в пище и, соответственно в энергии изменяется. Больше всего энергии человек потребляет днем, в частности, в его первую половину, когда все физиологические процессы находятся на пике активности. К вечеру потребность в энергии резко снижается и достигает своего пика ночью. В идеале, таким должен быть и правильный режим питания – с максимумом утром и минимумом вечером.

Однако в реальности этот режим выполняется с точностью до наоборот. Так как утром большинство из нас не имеет времени для нормального завтрака, то основной прием пищи сдвигается на вечер. В результате на ночь организму надо справиться с огромным количеством пищи. Излишек же питательных веществ откладывается потом в виде жира, холестериновых бляшек и прочего. "В еде не будь до всякой пищи падок,
Знай точно время, место и порядок". Это высказывание средневекового персидского учёного, философа и врача Авиценны как ни одно другое отражает суть режимного питания, которое не только делает вас более здоровым, но и дисциплинирует.

Под режимом питания подразумевается такая характеристика питания, которая включает в себя количество приемов пищи и время этого приема, с обязательным распределением калорийности по часам. Это – главнейшее условие здорового сбалансированного питания. Принципы здорового питания гласят, что каждые приемы пищи обязательно должны быть сбалансированными. Это прежде всего касается белковой пищи , так как нехватка в организме незаменимых аминокислот непременно ведет к развитию белковой недостаточности.

Вот некоторые принципы здорового режима питания:

• Так как мясо и жареная пища подолгу находятся в желудке, то потреблять ее надо утром;
• Завтрак для человека обязателен;
• В обед надо есть первые блюда;
• Завтрак надо закончить тонизирующим напитком;
• В обед должны быть блюда с высокой калорийностью;
• На ужин надо потреблять легко перевариваемые блюда;
• Наиболее физиологичными считаются четырехразовые приемы пищи.

Это правило работает всегда и в любом случае, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто быть здоровыми: завтрак должен быть белково-витаминным! То есть, на утро вы должны дать организму белок и сложные углеводы . Из углеводов организм получит энергию, белки дадут строительный материал для клеток мышц и органов. А вместе эти компоненты дадут сытость.

• Омлет из двух яиц, зеленый салат и хлебцы со злаками, чашка травяного чая, небольшой фрукт.
• Каша (гречневая или рисовая не чаще двух-трех раз в неделю, перловая, кукурузная) вместе с обезжиренным молоком или йогуртом, зеленый чай без сахара.
• Отварная морская рыба, 100 г обезжиренного творога, чай без сахара, яблоко.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные грибы, зеленый чай.
• 100 г отварной рыбы или мяса на пару, ржаные хлебцы, 100 г обезжиренного творога или йогурта, взбитого с ягодами.
• Куриная грудка, посыпанная пармезаном с зеленой фасолью, чай с лимоном, небольшой фрукт.

Через 2-3 часа на второй завтрак необходимо дать организму клетчатку: съешьте фрукт, в котором содержится много клетчатки (груши, малина, авокадо, киви, яблоки, инжир, клубника и земляника) и выпейте кефир или йогурт.

На обед кушайте продукты со сложными углеводами: каши цельно зерновые, макароны из твердых сортов пшеницы, конечно же, белок и порция салата, заправленного естественно не майонезом. Если вы привыкли кушать супы на обед, тогда вам необходимо отказаться от гарнира, просто съешьте рыбу или мясо.

Как один из вариантов режима правильного питания в обед можете скушать

• порцию тушеных овощей и бурый рис, небольшой фрукт и выпить стакан мятного чая;
• 250 г запеченной или отварной рыбы, овощное ассорти со спаржей;
• 200 г куриной грудки, тушеные кабачки, салат из овощей;
• отварная чечевица с луком, салат с огурцами и обезжиренным йогуртом;
• тушеные грибы с укропом, салат из огурца, редиса и спаржи.

На полдник можно скушать сладкое. Но это не значит, что сразу можно хвататься за конфеты и тортики. Это могут быть:

• 250 грамм фруктов
• Стакан черной смородины
• Киви, яблоко
• Сухофрукты и йогурт
• Орехи

На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку:

Курицу без жира, рыбу, нежирное мясо сочетайте с салатом из свежих овощей. В крайнем случае тушеная капуста, также можно выпить стакан кефира и съесть 100 г обезжиренного творога.

• овощное рагу, куриную грудку, зеленый салат с редисом;
• чечевицу с луком, тушеные овощи, два яблока;
• отварное мясо с листья салата, овощной суп-пюре;
• отварную курицу, зеленый салат, одно яблоко.

Если же вам не хватает четырехразового питания, можно делать небольшие перекусы между основными приемами пищи с промежутком в 1-2 часа. К сожалению, большинство под словом перекус понимают 10 минутный перекус на бегу в виде булочки или фастфуда. Но такое представление ошибочно. Важно перекусывать правильно, без вреда для здоровья. Сейчас большую часть фастфуда готовят из продуктов низкого качества, в которых очень мало содержание полезных веществ и низкая энергетическая ценность. Различного вида бургеры, роллы, картошка фри и прочее является простыми углеводами, чувство насыщенности проходит очень быстро и человеку снова хочется есть. Такая пища очень калорийна и имеет большой уровень холестерина. Меньше чем через час вы снова станете голодными, а калории отложатся в жировых складках. В качестве здорового перекуса можно использовать различные фрукты, отлично подойдет яблоко или банан, он отлично утоляет чувство голода и человек остается сытым долгое время. Также, можно сами делать себе сэндвичи прямо дома, в качестве тостов можно использовать полезный цельно-зерновой хлеб со злаками, ржаной хлеб или хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Внутрь его можно положить, к примеру, листья салата, сыр твердых сортов, он более полезный, отварную или обжаренную куриную грудку либо тунец, также можно добавить помидоры, свежий огурец, или же заправку в виде самим приготовленного соуса (из йогурта чеснока и специй) по вкусу.

Особенности питания детей и подростков.

У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном, за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов. Поэтому одной из главных целей врача общей практики является пропаганда здорового образа жизни и питания среди детей.

В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников стали чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели - не более 2-3 раз. Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно предлагать утром горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов. На ужин детям лучше предлагать легкие молочно – растительные блюда, молочные или овощные. Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту, так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.

Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно до 120 г в сутки, подросткам 14-17 лет - до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение - занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона.

При занятиях спортом большое значение имеют легко усваиваемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи - 4-5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу вовремя ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Практическая работа.

В качестве практической работы я решила провести небольшой эксперимент. В наше время очень многие не следят за своим рационом питания и не имеет возможности питаться правильно, из-за нехватки средств или времени, имея плотный график работы, учебы и другой занятости. Поэтому я предложила нескольким желающим принять участие в моей программе 2-х недельного правильного питания. Разновозрастная группа из 5-ти человек на протяжении 14 дней будет питаться по составленной мной программе. Используя формулы Миффлина-Сан Жеора, т. к. они являются самыми точными формулами по расчету дневной нормы ккал на данный момент времени, я рассчитала дневную норму ккал для каждого испытуемого исходя из личных данных(рост, вес).

Участники:

1. Марта, 16 лет, рост 175см, вес 59кг.(примечание: занимается спортом(высокая физическая нагрузка));
2. Даша, 14 лет, рост 160см, вес 57кг;
3. Дарья Л, 26 лет, рост 160 см, вес 53кг;
4. Наташа, 43 года, рост 163 см, вес 58кг;
5. Егор, 20 лет, рост 179 см, вес 71кг.

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x К;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x К.

К – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа, занятия различными видами спорта

(10 х 59 + 6,25 х 175 – 5 х 16 – 161) х 1,725= 2488 ккал

2)Даша, К=1,375

(10 х 57 + 6,25 х 160 – 5 х 14 – 161) х 1,375= 1841 ккал

3)Дарья Л, К=1,2

(10 х 53 + 6,25 х 160 – 5 х 26 – 161) х 1,2= 1486 ккал

4)Наташа, К=1,2

(10 х 58 + 6,25 х 163 – 5 х 43 – 161) х 1,2= 1467 ккал

5)Егор, К=1,375

(10 х 71 + 6,25 х 179 – 5 х 20 + 5) х 1,375= 2384 ккал

Так как я сама придерживаюсь принципов правильного питания + занимаюсь спортом, я также для себя рассчитывала дневную норму ккал. Все же исходя из личного опыта я советую придерживаться 5ти разового питания, но оно может подойти не всем. Из-за ежедневных тренировок приходится есть в больших количествах, но распределяя пищу на то, что можно и полезно, а от чего следует отказаться. Немного об особенностях питания спортсменов:

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

Благодаря спорту приходится задуматься о своем здоровье и поменять свой взгляд на ежедневное питание.

Расчет моей нормы ккал в день:(16 лет, вес 46 кг, рост 154 см) К=1,725

(10 х 46 + 6,25 х 154 – 5 х 16 – 161) х 1,725= 2039 ккал

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

1. 20 – 25% - на завтрак
2. 10 – 15% - на 2-й завтрак
3. 40 – 45% - на обед
4. 20 – 25% - на ужин
5. 5 – 10% - на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

1. 20 -25% - на завтрак
2. 10 – 15% - на 2-й завтрак
3. 25 – 30% - на обед
4. 10 – 15% - на полдник
5. 20% - на ужин
6. 5 -10% – на второй ужин.

На самом деле существует много мнений о том, какое же процентное соотношение приемов пищи правильное, одни утверждают что на завтрак должно приходиться большая часть всего дневного рациона(около 40%), другие, что на обед. Есть пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». В ней заключен большой смысл, так как завтрак является основой всего дня, это самый важный прием пищи, ведь именно с него мы начинаем свой день. Но тем не менее, каждый для себя индивидуально решает, какой прием пищи делать более насыщенным, завтрак или обед. Главное, чтобы это был не ужин. Я все же предпочитаю большую часть своего рациона распределять на обед.

После расчета для каждого участника программы его дневной нормы ккал, можно приступать к правильному питанию. С помощью специального приложения, которое я посоветовала им, испытуемые могут подсчитать общую калорийность всего дневного рациона, увидеть калорийность каждого блюда, процентное соотношение всех приемов пищи, следить с помощью спец диаграмм за количеством белков жиров и углеводов. В его базе имеются тысячи наименований продуктов различных марок, и не меньше рецептов различных блюд и их калорийность. Если вы приготовили блюдо сами, то можете посчитать его Е ценность и калорийность.

Пример моего дневного рациона:

Завтрак: яичница из 2 яиц(200 ккал), овсяная каша на воде 230 г(210 ккал), чай с сахаром 180мл(36 ккал), тост из цельно зернового хлеба с сыром(55 ккал)

2-й завтрак: сэндвич из тоста цельно зернового хлеба с ломтиком сыра и жареным куриным филе(250 ккал)

Обед: куриная грудка 170г(320 ккал) с макаронами отварными из твердых сортов пшеницы 110г(123 ккал), салат овощной(44 ккал)

Полдник: яблоко(90 ккал) или банан(110 ккал), миндаль жареный 20 г(120 ккал)

Ужин: отварной дикий рис с листьями салата и тунцом(125 ккал), чай с финиками 4шт(110 ккал)

Перед сном(за 1,5 часа до сна): кефир 2,5%(122 ккал), печенье(90 ккал).

Итого: 2005 ккал. Иногда из-за загруженного графика чисто физически не успеваешь есть дома, в таких случаях я стараюсь брать домашнюю еду с собой в спец контейнерах. То же я и посоветовала делать участникам эксперимента.

По прошествии 2-х недель я провела опрос среди участников и 100% отзывов были положительные. Каждый отметил, что как только начали питаться правильно буквально через несколько дней начали ощущать прилив сил, стали реже ощущать чувство голода, благодаря соблюдению определенных правил стали более дисциплинированными в плане питания: из их рациона ушел фастфуд, стало меньше вредных перекусов. Также отметили, что правильное питание очень быстро входит в привычку, стоит попривыкать к новому режиму несколько дней и потом уже сам без напоминаний начинаешь питаться правильно. Женская сторона отметила, что после того, как они стали пить больше жидкости и делать это регулярно улучшился цвет лица и уменьшилась сонливость. Вот еще немного о полезных свойствах воды:

• Кожа омолаживается и питается. Нет нужды приобретать дорогие разрекламированные средства для увлажнения, вода справится с шелушением и сухостью лучше.
• Дефицит влаги в организме является главной причиной мышечных спазмов. Поэтому перед тренировкой и после нее спортсменам рекомендуют пить воду.
• Питьевая вода выводит токсины и нормализует деятельность почек.
• Кардиологи в один голос твердят, что пять стаканов воды, выпитых в течение суток, на 60% снижают возможность возникновения сердечного приступа.
• Вода – прекрасный источник восстановления энергии.
• Достаточное количество жидкости – залог успешной работы пищеварительной системы. Вода помогает быстро доставить питательные элементы в необходимое место и вывести отходы жизнедеятельности.
• Человек с крепким иммунитетом легко переносит инфекционные заболевания, а иммунитет напрямую зависит от достаточного водного баланса.

Таким образом можно сделать вывод, что программа 2-х недельного правильного питания прошла успешно и мне удалось приобщить к рациональному питанию еще пятерых человек. Даже по прошествии курса участники до сих пор продолжают придерживаться такого режима, и сообщают, что не намерены бросать. Также мы можем сделать вывод, что человек любого пола и возраста может начать правильно питаться и отличное самочувствие и хорошее настроение не заставят себя долго ждать. Рациональное питание: улучшает пищеварение, дисциплинирует, повышает физическую и умственную активность, а, следовательно, от этого растет и продуктивность, так же улучшает общее самочувствие, состояние кожи лица, волос и ногтей благодаря правильному соотношению и поступлению достаточного количества витаминов и полезных веществ улучшилось, а также это еще одна хорошая и весьма полезная привычка в копилку каждого. Питайтесь правильно. Будьте в форме.

Проектная работа: "Основы рационального питания"

План.

I. Введение.

1. Что такое здоровье?

2. Правильное питание, его значение.

II. Основы рационального питания.

1. Человек и пища.

2. Ценность пищи и энергозатраты.

3. Суточный рацион человека

(значение органических веществ).

4. Аппетит и чувство сытости.

5. Проблема ожирения и недостатка веса.

6. Калораж питания школьника.

7. Человек и микроэлементы;

Эндемический зоб;

Железодефицитная анемия.

1. Физиологические нормы питания.

2. Мои энергозатраты и рацион питания.

ТЕМА:«Основы рационального питания».

Человек может жить до 100 лет. Мы своей невоздержанностью,своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот нормальный срок до гораздо меньшей цифры.

И.П. Павлов

ЦЕЛЬ ПРОЕКТА:

Сформировать у учащихся представление о влиянии питания на здоровье;

Выработать способность разделять продукты питания по их пищевой энергетической ценности;

Научить соблюдать гигиенические правила о процессе хранения, приготовления и употребления пищи.

Воспитание чувства собственной ответственности за правильное развитие организма на основе рационального питания;

Понимание необходимости употребления продуктов питания в соответствии с их пищевой и энергетической ценностью;

Ежедневное соблюдение правил гигиены и техники безопасности в процессе хранения и приготовления пищи;

Отношение к здоровому питанию как к профилактике многих заболеваний.

ОРГАНИЗАЦИОННЫЙ ЭТАП:

Выбор материала о здоровом питании;

Определение рационального режима проведения проекта (определить дату, обсудить время работы - урочная или внеурочная деятельность).

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП:

Изучение литературы о здоровом питании;

Ознакомление с общим представлением о рациональном питании;

Осмысление цели исследования;

Планирование деятельности, расстановка задач.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ЭТАП:

Исследовательская деятельность;

Проведение устных докладов, рефератов, ролевых игр и т.д;

Составление меню.

В ходе проекта переработан большой объем информации и исследование по вопросам рационального и здорового питания. В целях реализации проекта был предложен большой материал о правильном питании, о культуре здоровья, о правилах этикета в виде следующих работ:

1. Доклад на тему: «Без особого труда, но не детская игра».

2. Доклад на тему: «Вредность продуктов быстрого приготовления».

3. Доклад на тему: «Эстетика питания».

4. Ролевая игра «Питание, производство пищевых продуктов и здоровый образ жизни».

Проблема: Неправильное питание ребенка - основа болезней.

Задачи: 1. Выяснить, соблюдают ли школьники режим питания;

2. Соблюдаются ли физиологические нормы при

Составлении меню школы;

3.Соответствуют ли энергозатраты ребенка калорийности

Пищи.

Тезисы проектной работы на тему:

«Основы рационального питания»

I. Здоровье - правильная нормальная деятельность организма. Человек и здоровье.

II. Правильный образ жизни - залог хорошего здоровья.

III. Правильное питание - это топливо для организма.

IV. Принятие пищи - это не удовольствие, а важный источник энергии. Значение белков, жиров, углеводов для организма человека.

V. Энергетическая ценность пищи и энергозатраты.

VI. Проблемная сторона пищи. Избыточный вес и ожирение.

VII. Главные элементы пищи. Органические и неорганические вещества, микроэлементы и витамины.

VIII. Как повысить и снизить аппетит? Проблема «обжираловки».

IX. Школьники и правильное питание. Калораж учащегося.

X. Разнообразное питание - путь к здоровью.

XI. Болезни, вызванные в результате неполноценного питания. Железодефицитная анемия и эндемический зоб. Дефицит йода в Апастовском районе.

XII. Сущность правильного питания.

XIII. Исследовательская деятельность. Физиологические нормы питания и энергозатраты учащихся.

XIV. Режим дня и режим питания. Их взаимосвязь.

XV. Определение индивидуального рациона исходя из физиологических данных подростка.

Введение

Слово «Здоровье» в общепопулярном определении (словарь русского языка С.И. Ожегова) - это «правильная нормальная деятельность организма». В словаре приводится девятнадцать слов - производных от слова «здоровье», охватывающих многие стороны жизни - от физического благополучия: «здоровый» - сильный, крепкого сложения, до «здравый» - толковый, рассудительный, «здорово» - хорошо, отлично и др.

Здоровье - это сумма слагаемых и произведение сомножителей, главными из которых являются, кроме хорошей наследственности - элементы образа жизни детства и школьных лет - когда формируется организм, его биологические, физические и умственные резервы, а затем - образа жизни десятилетий возмужания, зрелости, старости. К XXI веку наука, опираясь на мудрость тысячелетий, накопила много знаний о положительных и отрицательных факторах, определяющих здоровье индивидуума.

Чем раньше, шагая по годам жизни, человек познает свою собственную роль в формировании здоровья и руководствуется этим познанием, тем крепче его тело, тем выше интеллект, а значит - выше возможности реализации своих способностей.

Правильное питание - это топливо для организма. Человек должен употреблять в пищу легко усвояемые и легко перевариваемые, натуральные продукты. Непереработанные продукты - плоды природы благоприятно воздействуют на жизнедеятельность органов организма человека.

Знание норм питания дает возможность подобрать такой качественный и количественный состав пищи, при котором достигается наибольшая работоспособность и наилучшее состояние здоровья. Эти вопросы особенно важны в связи с освоением Мирового океана и космического пространства. Ведь космонавты уже сейчас совершают многомесячные орбитальные полеты, а впереди еще более длительные межпланетные путешествия. Нет человека вне среды обитания. Человек берет из среды пищу, воздух, воду, свет и тепло. Известно, что основными веществами пищи являются белки, жиры и углеводы, в состав которых входят углерод, водород и кислород, а в белки - еще и азот. Под воздействием ферментов слюны, желудочного и кишечного соков принятая пища распадается на элементарные составные части - аминокислоты, жирные кислоты, глюкозу, которые доставляются по воротной вене в печень, а затем разносятся по всему организму в ткани, органы, клетки. Часть из них в печени, в других органах и тканях идет на образование более сложных, специфических для человеческого организма белков, жиров и углеводов, но значительная часть может трансформироваться друг в друга, замещая дефицит поступления каждого из них и обеспечивая необходимую их концентрацию в крови на определенном уровне.

Глюкоза является главным энергетическим субстратом, топливом, так как при окислении выделяет тепло, поддерживающее оптимальную температуру тела, и дает энергию всем жизненным процессам: мысли, желаниям, чувствам, воли, любви, движению мускулов, синтезу и росту тканей, образованию гормонов, ферментов, антител и тысяч других биологически активных веществ в их работе.

Источником быстрого восстановления оптимальной концентрации глюкозы, при ее снижении в процессе жизнедеятельности, является гликоген - сложный полисахарид, резервируемый в печени и в небольших количествах в мышцах.

В 1 чайной ложке - 9 г.

В 1 ложке варенья - 11 г.

В 1 мороженом - 12 г.

В 1 стакане лимонада - 16 г.

В 1 конфете - 10г.

В 1 пирожном - 34 г.

В 1 стакане сока - 26 г.

Суточный рацион по энергетической ценности должен соответствовать энергетическим затратам на деятельность органов, тканей, клеток всего организма. Даже в полном покое, во сне работают сердечная мышца, диафрагма, живут все клетки и ткани, потребляя энергию. Кроме того энергия расходуется на выполняемую работу; в зависимости от характера работы и ее длительности меняются и энергетические затраты.

При превышении энергетической ценности пищи над затратами энергии, последняя аккумулируется в основном в виде жира, откладывающегося в подкожной жировой клетчатке, в сальнике и в других органах. Почему откладываются запасы энергии в виде жира? - Да потому, что носить ее в этом веществе удобнее по объему и легче по весу, так как в 1 грамме жира в 2 с лишним раза больше энергии (9,3 кал), чем в 1 грамме белка или углеводов (4,1 кал).

Но если этого резерва много, носить его становится тяжело. Откладываясь в животе, он подпирает диафрагму, уменьшает жизненную емкость легких, вентиляционную их функцию, что уменьшает возможность обеспечить ткани кислородом, потребность в котором увеличена в период активной работы. Отложение жира в сердце, в печени также ухудшает выполнение этими органами своих функций.

Кроме того, при избыточном весе, при ожирении повышается концентрация жиров в крови, а один из них - холестерин, годами и десятилетиями откладывается на стенках сосудов, сужает их, уменьшает возможность их расширения, когда это бывает нужно организму. Это так называемый склероз сосудов, к которому мы идем десятилетиями к старости. Люди с избыточной массой тела, с ожирением изнашиваются раньше, и живут на 10 - 12 лет меньше, чем стройные.

Белки, состоящие из аминокислот являются строительным материалом, каркасом организма и основой жизни. Жизнь - это форма существования белковых тел - так определяют философы значение белка. Большинство аминокислот синтезируются в организме. Но есть незаменимые, несинтезируемые организмом аминокислоты. Они как витамины должны поступать извне, с пищей. Наибольшее количество белка содержится в животной пище - мясе, рыбе, яйце, молочных продуктах. Но известно, что вегетарианская диета при соблюдении разнообразия растительных продуктов обеспечивает организм достаточным количеством белка, в том числе и незаменимыми аминокислотами.

И в благополучные периоды жизни общества, страны и в периоды экономических трудностей в вопросах употребления пищи сохраняются проблемы дефицита и излишеств в еде. И то и другое является заботой общества, семьи, индивидуума. Голодные годы неурожаев начала 20- х годов ХХ века в России, Ленинградская блокада в годы Отечественной войны - в прошлом. Но и сегодня в недостаточно и достаточно обеспеченных семьях знания правильного питания - залог здоровья.

У значительного числа людей, в том числе школьников, приход энергии с пищей превосходит расходы, и имеет некоторые другие дефекты. Наши исследования показали, что в нашей деревни и школе немало людей, имеющие избыточный вес и ожирение. Почему? Какие факторы наряду со снижением двигательной активности способствуют нарушению баланса энергии между поступлением ее с пищей и энергозатратами? Для ответа на этот вопрос надо знать: что повышает аппетит, что определяет чувство сытости?

Возбуждению центра аппетита способствует:

1. Снижение уровня глюкозы в крови - главного топлива, возникающее при длительном перерыве в приеме пищи или после большой физической нагрузки.

2. Время еды, определяемое привычкой и подкрепляемое через определенные интервалы (около 4 часов) периодической секрецией желудочного сока. Желудок готов к пищеварению, требует пищи. При стабильном ритме питания устанавливается свой собственный вариант периодической секреции. Нарушение привычного ритма оставляет неиспользованным желудочный сок, раздражающий стенки желудка, повышающий поток возбуждающих сигналов в центр аппетита. При частом нарушении ритма питания возникает стойкое перевозбуждение аппетита, а выделенные в пустой желудок пищеварительные соки, содержащие соляную кислоту, пепсин - фермент, переваривающие белки, вызывают разрушение стенки желудка, что может завершиться гастритом, язвенной болезнью.

3. Воспоминания о вкусной пище, разговоры о еде.

4. Вид и запах вкусной пищи.

5. Раздражение вкусовых рецепторов полости рта острой, соленой, жареной и просто вкусной пищей.

6. Кроме того. Надо знать, что потребление пищи - это один из главных жизненно необходимых рефлексов; именно поэтому удовлетворение пищевой приносит удовольствие. Человек, не имеющий радости от других элементов жизни - радости и удовольствия от успешного труда, учебы, достижений на пути к поставленной цели, от познания нового, от дружбы, ищет радости в еде. Еда становится главным или единственным средством получения удовольствия.

Возбуждение центра сытости обеспечивает:

1. Заполнение желудка до определенного объема. С позиции этого рефлекса можно представить, например, что 100 граммов огурцов, имеющих 10,5 калорий, дают большее заполнение желудка и ощущение сытости, чем 20 граммов сливочного масла, дающего 156 калорий, и имеющего значительно меньший объем. Так же малокалорийны и другие овощи. Поэтому желательно в очередной прием пищи, особо тем, кто имеет повышенный аппетит и избыточный вес, включая овощи, каждые из которых имеют нужных микроэлементов, витаминов, необходимых организму. Вредны также - периодические «обжираловки» - когда, например, в гостях, за разговорами, не контролируют количество съедаемого, не отказывают себе в удовольствии съесть лишний кусочек другой пирога, и другой вкуснятины. Человек не только на грядущие часы употребит пищи больше, чем израсходует, но и растянет желудок и в следующий прием пищи для заполнения растянутого желудка и получения чувства сытости потребуется больший ее объем.

2. Отчасти центр сытости возбуждается и при длительном жевании: утомлении жевательных мышц.

3. Мешает своевременному ощущению сытости отвлечение во время еды посторонними разговорами, просмотр телепередач и др.:- человек отвлечен и, не имея других стимулов к деятельности, механически ест, ест, ест…, переедая.

4. Наоборот, люди, увлеченные другими видами деятельности, жаждующие удовольствия от интересного дела, принимая пищу, стремятся скорее приступить к другому - полезному, интересному. Согласитесь: невозможно принимать обед и одновременно играть в волейбол, кататься на лыжах, читать интересную книгу. Поэтому дети с широким кругом интересов реже страдают избыточным весом. Но торопиться есть - тоже вредно, напоминаем - надо жевать, жевать, жевать….

Для здоровья целесообразно соблюдать в рационе примерное соотношение веществ: белков, жиров, углеводов. В таблице №2 приводятся целесообразные нормативы энергетической ценности (калораж) и примерный состав пищи по основным пищевым веществам для детей школьного возраста, соблюдающих нормальный активный образ жизни…

Примерный калораж питания школьников

Из распространенных ошибок в питании наиболее частой является злоупотребление легкоусвояемыми углеводами (сладостями), конкретно - сахаром. Наши предки потребляли сахара меньше, или не потребляли его совсем. Безвредный предел суточного потребления сахара для школьника, служащего, рабочего автоматизированного производства 50 - 70 грамм сахара, при его дробном приеме. Надо знать, что в 1 чайной ложке содержится 9 г. сахара, в конфете - 10 грамм, в чайной ложке варенья - 11 грамм, в 100 граммах мороженого - 12 - 16 грамм, в сливочном пирожном -34 грамма, в стакане компота - 20 -40 грамм, в 1 стакане фруктовой воды - 15 грамм сахара. Частым упущением в питании является недостаточное употребление овощей, клетчатки, которые нормализуют темпы всасывания глюкозы и других пищевых продуктов.

Разнообразное питание позволяет надежно обеспечивать организм необходимым их количеством и составом.

Понимание роли различных веществ в жизни и здоровье будет неполным, если не знать, что организму необходимо более 61 химических элементов из таблицы Д.И. Менделеева. Они входят в химический состав скелета, мышц, органов, нервов, а так же - гормонов, ферментов и многих других биологически активных веществ.Например среди школьников широко известна железодефицитная анемия (малокровие) при недостаточном поступлении в организм или усвоений железа, при потерях железа с кровотечениями. Железо - необходимый микроэлемент в составе гемоглобина эритроцитов. Именно гемоглобин переносит кислород от легких в ткани.

Употребление в пищу разнообразных овощей, фруктов, ягод и разнообразие продуктов питания обеспечивает в целом потребности организма в микроэлементах. Однако не всегда и не везде. Так произошло с обеспечением человека йодом. Всем, живущим в территориях, удаленных от моря надо знать, что они живут в условиях дефицита йода. Йодсодержащие вещества земной коры оказались преимущественно водорастворимыми. За более, чем 4,7 миллиардов лет существования Земли йодсодержащие вещества утекли в моря и океаны. В приближенных к морям территориям испарения йода не доходят, а жизнь зародилась при наличии достаточного количества йода. Йод является элементом гормонов щитовидной железы - тироксина и трийодтиронина, контролирующих окислительные процессы в клетках тканей организма, а значит - энергию мышления, мышц, сердца, нервов, синтез белка, значит - рост и развитие, синтез ферментов, гормонов, т.е. всю жизнь. Окисление - это экзотермическая (с выделением тепла_ химическая реакция, обеспечивающая в организме оптимальную температуру. Мало йода - мало гормона - снижаются энергетические процессы.

Среди заболеваний йод - дефицита - эндемический зоб. При нарушении деятельности щитовидной железы учащиеся очень сильно слабеют, быстро устают, беспричинное падение настроения, плохо слышат, слабые зубы, выпадают волосы, ломаются ногти, часто болит голова. Все эти симптомы говорят о том, что организм ребенка нуждается в йоде. Суточная норма йода - 50 - 200 мкг.

По оценке экспертов Всемирного общества здравоохранения, первой причиной отклонения умственного развития - нехватка йода.

В Татарстане, так же как и в других областях России, наблюдается нехватка йода в воде, что нужно сказать и об Апастовском районе. Нужно иметь в виду и то, что в продуктах йода тоже очень мало - всего 4 - 15 мкг. Поэтому желательно вводить в рацион продукты, содержащие много йода: морская капуста, морская рыба, кальмары, креветки. Также суточную потребность йода можно возместить с помощью хлебо - булочных и кисломолочных изделий. Беспорядочное питание от случая к случаю приводит к тому, что органы пищеварения оказываются не подготовленными заблаговременно к приему и перевариванию пищи, они выделяют меньше пищеварительных соков и менее активны. Пищеварение идет дольше, расщепление оказывается менее глубоким, не все вещества пищи, полезные для организма, используются. Необходимо есть не менее трех раз в день, и всегда в одно и тоже время.

Слишком обильное питание вызывает усиленную и длительную секрецию и перистальтику органов пищеварения, чрезмерное расширение желудка, большой приток крови к органам пищеварения и отток от головного мозга, мышц и других органов. Пища полностью не переваривается и без пользы выводится из организма. При этом часто наблюдается несварение, закупорка кишечника, ожирение. Все это ведет к ослаблению физической силы и умственной деятельности, сопротивляемости организма болезням. Поэтому еще древние греки советовали «есть, чтобы жить, но жить, чтобы есть».

Питание должно быть умеренным, разнообразным, сбалансированным по калорийности с учетом затрат энергии на трудовую деятельность и возрастных особенностей организма.Плохое прожевывание пищи вызывает нарушение сокоотделения и перистальтики, при этом пища хуже переваривается и усваивается, дольше задерживается в органах пищеварения, что вызывает несварение, расстройство пищеварительной системы.Хорошо влияют на функционирование органов пищеварения сырые овощи и фрукты, способствуя сокоотделению и перистальтике. Организм получает с ними витамины, фитонциды, углеводы.

Салаты и супы стимулируют сокоотделение и облегчают пищеварение, а молочнокислые продукты уничтожают вредную микрофлору кишечника. Каждый школьник видит себя в будущем и хочет стать и быть здоровым. Здоровье даст реализацию способностей, высокий интеллект, интересную и полезную работу, самодостаточность и благополучие. Быть здоровым - это цель. Для достижения цели нужны знания. Знания - всего лишь книжный свод истин, если они не применяются в практике. Путь от знаний к практике - желание использовать знания. Но желание может остаться мечтой. Если не мобилизовать свою волю, не мотивировать себя на реализацию знаний. Последний рубеж от знания к практике - это действие, это внедрение полезных привычек, искоренение вредных. Чем раньше мы поймем значение самоконтроля, чем раньше поймем свою собственную роль в формировании своего здоровья, тем реальнее будут достижения разумно поставленных перед собой целей. В последнее время наблюдается рост заболеваний, связанных с неправильным питанием, что нужно сказать и о нашей школе. Поэтому моя работа посвящена проблеме рационального питания. В связи с этим я поставила перед собой следующие задачи:

1. Выяснить процент заболеваемости учащихся ДСШ, связанных с неправильным питанием;

2. Выяснить энергетическую ценность продуктов с учетом физиологических норм питания

3. Выяснить состав и калораж еды учащегося;

4. Научиться вычислять энергозатраты, а на основе этого выяснить соответствуют ли энергозатраты калоражу пищи;

5. Научиться самостоятельно корректировать свой рацион питания.

В качестве консультантов я выбрала:

Мед.эксперта - специалист в области медицины.

Биолога - специалист в области рационального питания.

Исследовательская деятельность.

Белки и жиры, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека, бывают животного и растительного происхождения. Нельзя потреблять белки и жиры только животные или только растительные, потому что организму нужны и те, и другие.

Существуют физиологические нормы питания, определяющие сколько граммов белков, жиров и углеводов должен человек получать ежедневно.

Человеческий организм в процессе жизнедеятельности расходует энергию, получаемую с продуктами питания. При повышенной физической активности энергия требуется больше, при пониженной - меньше. Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях.

Например, физиологические нормы питания для школьников 13 - 15 лет составляют в суточном рационе энергетическую ценность белков, жиров и углеводов. Распределять по отдельным приемам пищу следует согласно опыту пищевой гигиены.

Поиск материалов:

Количество Ваших материалов: 0.

Добавьте 1 материал

Свидетельство
о создании электронного портфолио

Добавьте 5 материала

Секретный
подарок

Добавьте 10 материалов

Грамота за
информатизацию образования

Добавьте 12 материалов

Рецензия
на любой материал бесплатно

Добавьте 15 материалов

Видеоуроки
по быстрому созданию эффектных презентаций

Добавьте 17 материалов

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя
школа №1 им. Г.М. Шубникова, г. Байконур
Проект на тему:
«Рациональное питание»
Автор: Рябцев Матвей, 4б класс
Направление: Окружающий мир
Руководитель:1. Рябцева Татьяна Владимировна
2. Ореховская Наталья Николаевна

1
СОДЕРЖАНИЕ
5
8
2
4
4
Введение……………………………………………….………………………...
1. Питание в жизни человека…………………………………………………..
2.Роль питания в жизни человека……………………………………………..
3. Пищевые продукты, питательные вещества и их превращения в
организме………………………………………………………………………
4. Здоровый рацион или основы правильного питания…………………….
5.Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в
организме………………………………………………………………………..
10
5.1.Белки ………………………………………………………………………..
10
5.2.Жиры………………………………………………………………………..
12
5.3.Углеводы……………………………………………………………………
14
6.Переедание как одна из вредных привычек………………………………..
16
7.Правильный режим питания: время приемов пищи………………………..
18
8.Режим питания: распределение рациона……………………………………
19
9.Режим питания школьника…………………………………………………..
21
10.Питьевой режим……………………………………………………………..
22
Заключение……………………………………………………………………… 23
Список литературы ……………………………………………..………………
24
25
Итоги анкетирования …………………………………………………………..

2
ВВЕДЕНИЕ
Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех
странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения.
В эпоху научно­технического прогресса в связи с изменившимися условиями
труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с
избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом
жизни. Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена
веществ (ожирение, сахарный диабет и др.).
Вместе с тем, за последние 15 лет, доходы значительного количества
населения страны резко снизились, что также сказалось на качестве и количестве
потребления пищи. В результате увеличилось количество болезней, связанных с
недостаточностью и низкой калорийностью питания.
В связи с этим в настоящее время актуальной становится проблема
повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал
энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.
Рациональное использование пищевых продуктов каждым человеком,
исключение переедания и недоедания,
поможет многим укрепить
здоровье.Рациональное питание является неотъемлемым компонентом здорового
образа жизни.
Объект исследования: пища, питание.
Цель исследования:
­ для чего человеку нужна пища;
­ какова роль питания;
­ как пища попадает в организм;
­ как следует питаться, чтобы организм получал должное количество
веществ.
Задачи:
1. Изучить литературу по выбранной теме.
2. Обработать и обобщить собранный материал.

3
3. Познакомить одноклассников с проектом.
Методы исследования:
1. Изучение и анализ используемой литературы, интернет ресурсов.
2. Создание презентации.
3. Наблюдение (анкетирование).
4. Вывод.
Моя работа имеет практическую значимость, потому что материалы
использования могут быть использованы:
­ школьниками для правильного питания;
­ учителями школы для проведения внеклассных занятий;
­ на уроках «Окружающего мира».

4
1. Питание в жизни человека
Питание ­ это сложный процесс взаимодействия человеческого организма с
пищей, лишь в результате которого человек может существовать физически.
Каждому из нас присуща своя комбинация клеток и атомов, из которых состоит
физическая оболочка, а значит, каждому нужен свой состав пищи.
Понятие пищи трудно поддается определению. С химической точки зрения,
пищей можно назвать смесь органических и неорганических веществ. А
пищеварением ­ процесс механической и химической переработки пищи. В
результате пищеварения питательные вещества, поступившие в организм с пищей,
всасываются и усваиваются, ненужные ­ выводятся.
2. Роль питания в жизни человека
Проблема здоровья, а значит, и питания важна для каждого человека ­
молодого, пожилого, больного и практически здорового. От того, что мы едим,
зависит не только наше здоровье в целом, но и наше настроение,
работоспособность и даже способность к творчеству, то есть наш духовный мир.
В организме человека постоянно происходит распад клеток, на смену
которым приходят новые. Строительный материал для клеток человек получает из
компонентов пищи: химических веществ,входящих в состав пищевых продуктов.
Они служат основными источниками получения биологически активных веществ,
необходимых для регулирования процессов жизнедеятельности организма. Под
жизнедеятельностью понимается рост и развитие организма, здоровье,
работоспособность, долголетие, способность творить и созидать. Расход веществ и
энергии, а стало быть, и восполнение их ­ необходимое условие существования
биологических систем, каковыми мы и являемся, и развития жизни в целом. Проще

5
говоря, пока человек движется и мыслит, он затрачивает энергию, а восполняет ее
через пищу. Следовательно,пища нужна человеку для того, чтобы поддерживать
свое физическое, вслед за ним ­ и духовное существование.
Так образом, пища попадает в организм, преобразуется в нем, частично
усваивается для получения необходимого питания и энергии, а частично
выводится из организма. От того, что человек ест, зависит то, как он себя
чувствует, как выглядит и даже мыслит.
3. Пищевые продукты, питательные вещества и их превращения в организме
Для того чтобы любой живой организм нормально функционировал, ему
необходима энергия. Животные организмы не могут использовать готовую
солнечную энергию, как это делают зеленые растения. Животные получают
энергию в виде пищи а затем уже в клетках их тела в результате химических
превращений энергия солнечного света высвобождается и используется на нужды
организма.

6
Пища в том виде, в каком она поступает в организм, не может всосаться в
кровь и лимфу и не может быть использована для выполнения различных
жизненных функций. Для усвоения пищи в органах пищеварительной системы она
должна подвергнуться механической и химической обработке. Пища измельчается
в полости рта, перемешивается в желудке и тонкой кишке с пищеварительными
соками, ферменты которых расщепляют питательные вещества на более простые
составляющие. Переваренные до аминокислот, моносахаридов и эмульгированных
жиров питательные вещества всасываются и усваиваются организмом. Вода,
минеральные вещества (соли), витамины усваиваются в их натуральном виде.
Механическая и химическая обработка пищи и превращение ее в
пищеварением.
организмом
вещества

называется
усваиваемые

Все химические соединения, которые используются в организме в качестве
строительных материалов и источников энергии (белки, жиры и углеводы),
называются питательными веществами.

7
Человек должен регулярно получать с пищей достаточное количество
питательных веществ (белков, жиров и углеводов), а также необходимые воду,
минеральные соли и витамины. Для растущего организма минеральных солей
требуется больше, чем для взрослого человека, так как они участвуют в
образовании костной ткани, росте органов, входят в состав гемоглобина крови,
желудочного сока, гормонов, клеточных мембран, нервных синапсов.
Вода, количество которой у взрослого человека достигает 65 % общей массы тела,
является составной частью тканевой жидкости, крови, внутренних сред организма.
В пище в малых количествах присутствуют также витамины,
являющиесясложнымиорганическими соединениями. Витамины необходимы для
обменных процессов, они участвуют во всех биохимических реакциях, влияют на
рост и развитие тела человека и его органов.
В пище также присутствуют пищевые волокна, являющиеся клетчаткой
(целлюлозой), входящей в состав растительных клеток. Пищевые волокна не
расщепляются ферментами, они способны удерживать воду. Это очень важно для
пищеварения, так как набухшие пищевые волокна, растягивая стенки толстой
кишки, стимулируют перистальтику, продвижение пищевых масс в сторону прямой
кишки. Потребность в количестве потребляемой пищи и качественном составе
питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и
витаминов) зависит от возраста, пола, массы тела, выполняемой работы.
Количество потребляемой энергии в организме - энергозатраты измеряют в
калориях (или джоулях).
Таблица 1. Суточная потребность в энергии для лиц различных категорий труда
Виды трудовой деятельности
Потребность в энергии в течение одних суток, ккал
Учащиеся 8-11 лет
Учащиеся 12-14 лет
Люди умственного труда
Люди, занятые на механизированных
видах труда
1900
2400
2800­3000
3000-3600

8
Работники физического труда, в том
числе частично механизированного
Люди, выполняющие тяжелую
физическую работу
3200­4000
3700-5000 (и больше)
На первом этапе пища измельчается (пережевывается) и увлажняется -
смешивается с пищеварительными соками. Под действием пищеварительных соков
начинается второй этап пищеварения: сложные молекулы органических веществ
расщепляются на более простые, способные раствориться в воде. В виде растворов
эти вещества всасываются в кровь, лимфу и усваиваются организмом.
К пищеварительным сокам нашего организма относятся слюна, желудочный
сок, кишечный сок, а также желчь печени и секрет поджелудочной железы. Все
они, кроме желчи, содержат ферменты - вещества белкового происхождения,
которые ускоряют химические реакции в пищеварительном канале. Действие
ферментов специфично, т. е. каждый фермент действует только на определенные
вещества.
4. Здоровый рацион или основы правильного питания
Чтобы быть здоровым и красивым, нужно придерживаться правильного
питания постараться, и со временем здоровый рацион войдет в правильную
привычку. Это нетрудно, если постараться, и со временем здоровый рацион
войдет в правильную привычку.
Всегда:
­ нежирное мясо (телятина, белое куриное мясо)
­ рыба и морепродукты
­ молоко и кисломолочные продукты (без добавок)
­ сыры
­яйца

­ все виды бобовых, крупы, мюсли, хлебобулочные изделия из цельных
9
злаков
­ растительные масла
­ овощи, зелень и фрукты
Эти продукты содержат наиболее полноценные белки, жиры и углеводы, а
также необходимые витамины и минеральные вещества и не содержат вредных
составляющих.
Иногда:
­ жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка)
­ субпродукты
­ плавленые сыры
­ сливочное масло
­ грибы
­ варенье, компоты
­ хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (в т.ч. паста)
­ кондитерские изделия
­ мед, мороженое
Эти продукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они
также содержат необходимые организму питательные вещества. Но увлекаться
ими не стоит, если не хотите обрасти жиром.
Очень редко:
­ все виды колбасных
­ любые консервы и замороженные полуфабрикаты
­ жиры животные топленые
­ сало, майонез, сахар
­ продукты холодного и горячего копчения

10
Ешьте как можно меньше этих продуктов. Они не оказывают полезного
влияния на наш организм, а, наоборот, при чрезмерном увлечении этими
продуктами могут возникнуть ожирение, атеросклероз сосудов и даже рак.
Следите за своим питанием, ведь красивый и цветущий вид - это отражение
вашего здорового организма!
5. Основы правильного питания.
Роль белков, жиров и углеводов в организме.
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит
от образа жизни. Правильно составленная диета – это 50% результата при любых
занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все белки, жиры
и углеводы полезны. В этом разделе рассказывается, какие белки, жиры и
углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и
углеводы, наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются
источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие – вредных.
5.1. Белки
Мы ­ белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы,
внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит
основой для создания ферментов и гормонов.
Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм
может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, которые
синтезировать человеческий организм не в состоянии.
называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.
Это так

11
До недавнего времени считалось, что норма потребления белка ­ 150 г
ежедневно, сегодня официально признанная норма ­ 30­45 г. При этом важно не
столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем
незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку для синтеза белков нам
необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой­то одной
недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.
Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка,
так и из растительного белка. Существует миф о "неполноценности" растительного
белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении
примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных
источников белка.
Животный белок
Плюсы животных источников белка:
­ продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) содержат
весь набор незаменимых аминокислот.
­ продукты животного происхождения могут содержать белок в более
концентрированном виде.
Минусы животных источников белка:
­ с продуктами животного происхождения часто поступает избыточное
количество белка ­ в среднем, в 2­3 раза больше необходимого. Это вызывает
отравление продуктами распада белка, создает лишнюю нагрузку на печень и
почки и "вымывает" кальций
из костей.

­ продукты животного происхождения, наряду с белком, содержат огромное
12
количество
холестерин, гормоны и антибиотики.
вредных

компонентов.

насыщенные жиры,
Растительный белок
Плюсы растительных источников белка:
­ растительные источники белка являются также источниками других
необходимых ингредиентов ­ углеводов, витаминов и минералов, которые
прекрасно усваиваются организмом.
­ растительные продукты не содержат вредных компонентов ­
насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые прилагаются
"в нагрузку" к животным белкам).
Минусы растительных источников белка:
­ только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое молоко) содержат
все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки (например, в ней
содержатся фитоэстрогены, которые не всем полезны). Чтобы получить полный
набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве из других
растительных продуктов, нужно следить, чтобы меню включало зерновые и
бобовые.
­ большинство растительных продуктов (за исключением сои) содержит не
очень большой процент белков либо белки сочетаются с жирами (в орехах,
семечках). Это может быть неудобно при соблюдении некоторых диет.
5.2. Жиры
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона
питания. Их функции в организме разнообразны, они являются источником

13
энергии, источником незаменимых жирных кислот, они необходимы для усвоения
некоторых витаминов.
Но не все жиры полезны! Растительные жиры и животные жиры сильно
различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых
отношениях, их воздействие может быть противоположным.
Растительные жиры
Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных
кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению
холестерина из организма. Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также,
растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную
функцию кишечника.
Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не
рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более что в
"жировые депо" у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище,
сколько тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток
ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на
здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.
Основным источником растительных жиров являются растительные масла
(оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о
"скрытых" жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо,
В источниках
оливки.
с белками и углеводами.
"скрытых"
жиров содержатся вместе
Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к
необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные
жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло,
используемое для приготовления картофеля "фри"
­ в процессе жарки

14
образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше
выбирать масла холодного отжима.
Животные жиры
Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент
холестерина.
Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются
окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая
большую нагрузку на печень.
Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла, содержат
больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные
масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма.
Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем­то средним между
жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.
Хотя общепринятая рекомендация ­ употреблять растительные и животные жиры в
соотношении 2:1, в животных жирах нет никакой необходимости. В то же время,
вред животных жиров для здоровья огромен:
­ животный жир является одним из основных факторов, вызывающих
сердечно­сосудистые заболевания.
­ потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению
уровня холестерина.
Незаменимые жиры
Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме.
Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны
поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с белками: незаменимые
жиры ­ это Омега 3. Омега 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле

15
грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде ­ просто грецкие орехи),
льняном масле и рыбьем жире (скрытый источник ­ жирная рыба).
5.3. Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим
роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры.
Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток
ведет к нарушению обменных процессов в организме.
Роль углеводов в организме:
­ углеводы поставляют в организм глюкозу, необходимую для
функционирования мышц.
­ углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1),
рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими
как железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от
свободных радикалов.
­ углеводы составляют компонентом нуклеотидов ­ группы органических
соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой
клетке (ДНК и РНК).
Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за
один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие ­
повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров,
которые затем откладываются в так называемые жировые депо ­
на талии, животе, бедрах и т.д.

Что же делать, чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не
исключая их из меню? Необходимо соблюдать следующие простые правила:
­ питаться часто, маленькими порциями.
­ следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один
прием пищи.
­ отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах,
бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), а не простым
углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых
продуктах.
­ заниматься спортом ­ упражнения помогут потратить калории, полученные
из углеводов, с пользой.
Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах.
Углеводы
делятся

на простые (моносахариды и дисахариды)
и сложные (полисахариды). Тип углеводов не менее важен, чем их количество.
Сложные углеводы, кроме калорий, обеспечивают организм питательными
веществами, витаминами и минералами. Они медленнее перевариваются и
медленнее высвобождают сахар в кровь.Сложные углеводы большей частью
используются для выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
Избыток простых углеводов создает хорошую почву для размножения
бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и создает предпосылки для
развития сахарного диабета.Из простых углеводов следует отдавать предпочтение
тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

18
­ употребление большего объема пищи при сохранении прежнего
распорядка дня и образа жизни;
­ бесконтрольный прием еды, например, при просмотре телевизора или за
чтением.
Опасность переедания настолько серьезна, что врачи настаивают: вставать
из­за стола следует с легким чувством голода. В противном случае нарушения
обмена веществ не заставят себя ждать, что скажется на работе всех внутренних
органов.
Как избежать переедания.
Справиться с перееданием можно
самостоятельно, но необходимо постоянно контролировать прием пищи.
Основные правила, которых стоит придерживаться: кушать вовремя;
прекратить все перекусы; наедаясь в основные приемы пищи; всегда есть сидя;не
превращать еду в награду или стимулятор, для этого можно найти другие способы;
стараться не есть в первые 15 минут после прихода домой, так как усталость и
голод – одна из причин переедания.
Если самостоятельно справиться с недугом не получается, можно
обратиться к врачу, который назначит медикаментозные средства, снижающие
аппетит.
Проблема переедания у детей. Виновниками пищевого расстройства у детей
практически всегда являются родители, которые во что бы то ни сталостремятся
накормить ребенка даже тогда, когда он совершенно не хочет кушать. После
переедания желудок малыша растягивается и вмещает намного большее, чем
необходимо детскому организму, количество пищи. Кроме того, взрослые
придумывают различные отвлекающие маневры, например, кормят ребенка во
время игры или просмотра мультфильмов, чего категорически не следует делать.
При таком подходе процесс потребления пищи становится неконтролируемым и
автоматическим, у малыша формируется вредная привычка перекусывать за
книгой или у телевизора, а все вместе это приводит к ожирению.

19
7. Правильный режим питания: время приемов пищи
Ориентация людей на голод как «зов природы» является физиологически
правильной, и ее можно применять в качестве основного критерия для
определения времени приема пищи при организации режима питания.
Как определить чувство голода как время для приема пищи?
Состояние (спазмы), когда «сосет» под ложечкой, «подводит» желудок
свидетельствует скорее о его разгруженности после переполнения. Такое
встречается в большинстве случаев у тех, кто ест небольшими порциями, но часто,
при этом желудок находится постоянно в рабочем состоянии и не переносит
пустоты. То есть это указывает на потребности желудка, а также возбужденного
центра аппетита, но не тела.
Следует отличать понятия голод и аппетит. Голод представляет собой
потребность в энергии. Аппетит является необходимостью в удовольствии.
Для правильного питания импульсом к еде должен стать голод, при неправильном
– аппетит. В последнем случае происходит нарушение чувства меры из­за
обманчивости аппетита. Так, начинает устанавливаться неправильное пищевое
поведение, приводящее к избыточному весу.
Между тем, экспериментально доказано: для уменьшения чувства голода
нужно сильно напрячь мышцы живота и медленно досчитать до 10, после этого
расслабить.
Еда перед сном. Желудочной секреции во время сна фактически полностью
нет. Именно по этой причине вредно употреблять в большом количестве пищу
перед сном: обильный ужин вызывает перенапряжение и истощение
пищеварительных желез. Рекомендуется ужинать за два – три часа до отхода ко
сну. А непосредственно перед сном можно съесть немного фруктов, выпить стакан
простокваши, молока или кефира.

20
8. Режим питания: распределение рациона
К составляющим понятиям термина режим питания относят распределение
рациона по химическому составу и энергетической ценности.
Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным
критериям, дадим определение оптимального соотношения пищевых веществ и
рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных
пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:
­ 1 белков: 1,3 жиров: 5 углеводов ­ при тяжелом физическом труде;
­ 1 белков: 1,1 жиров: 4,1 углеводов – при сидячем или малоподвижном
образе жизни.
Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных
аминокислотному
соотношению жирных

показателей:

составу, витаминов, микро – и макроэлементов.

На энергетическую потребность и потребность в питательных веществах
также оказывает влияние климат. У жителей Северной зоны потребность в энергии
на десять – пятнадцать процентов выше, чем у жителей в Центральной зоне. У
людей, проживающих в Южной зоне энергетическая потребность ниже на 5%, чем
у жителей Центральной зоны.
На рекомендации по распределению пищи влияют: возраст, установившиеся
привычки, распорядок дня.
Считается,
что наиболее целесообразное распределение рациона в
процентном соотношении следующее:




30% на завтрак;
30% на обед;
20% на второй завтрак и полдник;
20% на ужин.
Можно обозначить три основные точки зрения по распределению пищи.
1. Согласно первой, максимальным должен быть завтрак. На утренний приём
пищи приходится 40 – 50%, около 25% ­ на обед и ужин. Такой взгляд
обосновывается тем, что у основной массы людей в первой половине дня
жизнедеятельность организма выше, поэтому необходим плотный завтрак.
2. Согласно второй точке зрения, пища по калорийности должна равномерно
распределяться на 3 – 4 приема пищи – 30% ­ на завтрак и ужин, 40% ­ на обед.
Подобное распределение часто рекомендуется при любом питании.

22
3. Согласно третьему подходу, максимальным должен быть ужин – примерно
50%, по 25% ­ на обед и завтрак. При этом ужинают не позднее восемнадцати ­
двадцати часов и не менее чем за два – три часа до отхода ко сну.
Частое, дробное питание требует более равномерного распределения
энергетической ценности рациона по приемам пищи.
Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем
минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя
два ­ три часа после еды и хуже всего ­ после приема пищи, в особенности
обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5­ 10%
энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй – 20 ­25%. Возможен
четырех ­, пяти – и шестиразовый режим питания.
9. Режим питания школьника
Режим питания школьников обусловлен режимом дня.
Учащиеся, которые посещают школу в первую смену, должны завтракать в 7
– 8 часов дома, не позже, чем за тридцать минут до начала уроков. Лучшее время
для второго завтрака ­ 10 – 11 часов, как правило, во время большой перемены.
Обед школьников приходится на 13 – 14 часов, ужин примерно в 19 часов.
Дети, которые обучаются во второй смене, следуют несколько иному
режиму питания: в 8 – 9 часов ­ первый завтрак, в 12 – 13 часов – обед, в 16 – 17 –
полдник, примерно в 20 часов – ужин.
Важно, чтобы школьники во время занятий получали горячие
завтраки. Энергетические затратыребенка во время пребывания в школе
ориентировочно составляют 600 ккал. Поэтому школьные завтраки должны
покрывать израсходованную энергию, обеспечивая 12 – 15 % от общей
энергоценности рациона.

23
Длительность приема пищи для завтрака и ужины в школе – примерно 15 –
20 мин, обеда – 30 минут.
Стоит принимать во внимание ­ по причине интенсивного роста и усиленного
обмена веществ организм ребенка располагает большей потребностью в витаминах
и минеральных веществах.
10. Питьевой режим
Важно, чтобы правильно был организован питьевой режим ребенка. Для
детей, в особенности младшего возраста, пагубно ограничение в питье ­
наблюдаются такие симптомы, как повышение температуры, расстройства
пищеварения, нарушения обмена веществ. Потребность у детей в воде выше по
сравнению с взрослыми. В жаркое время года для утоления жажды не стоит
выпивать сразу большое количество воды. Разумнее – по несколько глотков через
10 – 15 минут, поскольку за это время вода проникает в ткани организма.
Стоит отдельное внимание уделить питанию детей в летнее время года.
Летом повышается двигательная активность ребенка, в результате интенсивнее
становится обмен веществ, увеличивается потребность в пище. Учитывая это,
следует повысить энергетическую ценность рациона на 10 – 15%, включать в него
большее количество витаминной и белково­углеводной пищи (молочных
продуктов, свежих овощей, ягод, фруктов, зелени). Так как усталость негативно
влияет на выделительную функцию пищеварительных желез, после прогулок детям
следует сначала отдохнуть перед приемом пищи.
Дети, у которых плохой аппетит, нуждаются в небольшом объеме продуктов
большей энергетической ценности. Если имеет место избыточная масса тела с
признаками ожирения, требуется, чтобы приемы пищи были упорядочены и
правильно распределены на протяжении дня. Нельзя допускать, чтобы полные дети

24
переедали, необходимо заменять легкоусвояемые углеводы и животные продукты
зеленью, ягодами, фруктами, овощами.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и
своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и
вкусной пищей.
Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие же факторы
влияют на формирование этой привычки?
Их достаточно много и вот основные из них:
1. Психологические ­ личные пристрастия к той или иной пище, семейные
пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству).
2. Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной
активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.
Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание
рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте
проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.
К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное
рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей
среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности,
умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни
человека.
Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения
сердечно­сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней,
связанных с нарушением обмена веществ.

25
Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом
особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание здорового и
больного человека с учетом максимальной его сбалансированности,
профилактической направленности и лечебного воздействия.
Список литературы.
1. Зайцева В.Питание идеальное и реальное.Здоровье детей. №6. 2007 г.
2. Дуркин П.К., Лебедева М.П. К решению проблемы формирования здорового
образа жизни населения России. Теория и практика физической культуры – № 8.
2002 г.
3. Книга о вкусной и здоровой пище. Под общ.ред. проф. И.М. Скурихина. – М.:
Колос, 1996 г.
4. Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней.
В.В.Марков. – М.: Академия, 2001г.
5. https://www.pravilnoe­pitanie.ru/pitanie­v­zhizni­cheloveka/
6. http://www.pravilnoe­pokhudenie.ru/zdorovye/day/pravrepit.shtml
7. http://tzdorov.ru/vrednye­privychki/pereedanie
8. http://www.werno.ru/zdorove/dieta/1510­pereedanie­vrednaya­privychka.html
9. http://health4ever.org/racion­pitanija/belki­zhiry­uglevody
10. http://sekretytela.ru/
11. http://healthrocks.org/zdorove­tela/pravilnoe­pitanie/belki­zhiry­uglevody.html
12. http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/rezhim_pitanija/

26
Итоги анкетирования
на тему «Рациональное питание»
Подчеркните нужное:
1. Где вы обычно первый раз принимаете пищу –
а) дома­ 26
б) в школе­17
2. Присутствие первых блюд в вашем ежедневном меню –
а) обязательно­18
б) желательно­15
в) как получится­16
г) стараюсь не есть первое­6
3. Я принимаю пищу –
а) в определенные часы­22
б) почти всегда в одно время­9
в) как получится­11
4. Перерыв (имеется в виду ночной) между последним и первым приемом
пищи –
а) примерно 12 часов­13
б) более 12 часов­10
в) менее 12 часов­13
5. Я ужинаю не позже –
а) 18.00­18
б) 20.00­25
в) 22.00­2
в) другое время­5
6. Перед сном я могу –

27
а) плотно покушать­6
б) легко перекусить­9
в) что­нибудь попить­18
г) ничего не ем обычно­10
7. Я предпочитаю блюда –
а) отварные­5
б) запеченные­19
в) жареные23
г) разные­28
8. Между основными приемами пищи я люблю перекусить –
а) фруктами­15
б) бутербродом с чем­нибудь существенным­23
в) сладким­ 26
9. Мама считает, что у меня аппетит –
а) излишний ­3
б) хороший­14
в) нормальный­20
г) плохой­8
10. Я ем свежие овощи, ягоды и фрукты –
а) ежедневно сколько хочу­21
б) каждый день, но меньше, чем хотелось бы­7
в) не каждый день­8
г) редко­2
11. Я ем сладкие кондитерские изделия –
а) ежедневно сколько хочу­16
б) каждый день, но меньше, чем хотелось бы­12
в) не каждый день­3
г) редко­2

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Приаргунская средняя общеобразовательная школа

Исследовательская работа

«Рациональное питание - залог здоровья!»

Секция «Естественные науки и современный мир»

учащиеся 9 «Г» класса

Иванова Маргарита Алексеевна,

Проскурина Дария Сергеевна

МБОУ Приаргунская СОШ

Научный руководитель:

Якимова Татьяна Ильинична.

учитель биологии

п. Приаргунск 2015г.

Краткая аннотация

По данным Приаргунской ЦРБ за период с 1-го июля по 31-е декабря 81 % учащихся 1-10 классов Приаргунской СОШ имеют заболевания Ж.К.Т.

Проведены исследования:

1.Анкетирование учащихся 6-х классов.

3.Проанализировали данные Приаргунской ЦРБ по заболеванию подростков Ж.К.Т.

Получены результаты:

Большинство учащихся (больше 80 %) страдают заболеванием Ж.К.Т., как результат неправильного питания.

Приаргунской СОШ

1. Плов с курицей - 100гр./ 50гр.

2. Чай с сахаром и лимоном - 200гр./ 15гр./5 гр.

3. Хлеб - 70 гр.

1. Борщ с мясом, с майонезом - 250 гр./ 10гр./ 70гр.

2. Салат из свежей капусты - 50 гр.

3.Чай с сахаром и лимоном - 200гр./ 15гр./5 гр.

4. Хлеб - 70 гр.

1. Вермишель отварная с маслом - 100 гр./ 10гр.

2. Соус с печенью - 50гр.

3. Салат (морковь, яблоко) - 50 гр.

5. Хлеб - 70 гр.

1. Каша ячневая с маслом - 100гр./ 10 гр.

2. Чай с сахаром, лимоном - 200гр./ 15гр./5 гр.

3. Хлеб - 70 гр.

1. Перловка отварная с маслом - 100гр./ 10гр.

2. Гуляш с мясом - 50гр.

3. Салат из свежей свеклы - 50 гр.

4. Чай с сахаром и лимоном - 200гр./ 15гр./5 гр.

5. Хлеб - 70 гр.

Аннотация

Питание подростка - один из основных факторов, влияющих на развитие и рост подрастающего организма. Поэтому так важно уделить время и внимание этому вопросу.

Время с 11 до 18 лет называют подростковым возрастом. В этот период жизни ребенка происходит целый переворот, как физиологический, так и психологический. Организм ребенка подвергается значительным перестройкам: значительно увеличивается рост, окончательно формируются внутренние органы и системы, человека, происходит половое созревание. Вчерашний ребенок превращается во взрослого человека. Естественно, что питание в этот период играет одну из важнейших ролей в формировании взрослеющего организма, а сформировавшиеся в отрочестве гастрономические предпочтения будут оказывать влияние и на всю дальнейшую жизнь.

Цель работы:

Установить взаимосвязь между питанием и здоровьем школьника.

Научного познания

Наблюдения

Полученные выводы:

Плохое здоровье подростка результат неправильного питания.

Научная статья

Рацион подростка

Подростковый возраст является временем огромных перемен. Ребенок растет и начинает выбирать пищу самостоятельно, часто под влиянием сверстников. Однако родители все еще должны подавать им хороший пример и готовить питательную пищу.

Правильное питание играет большую роль в жизни подростка. Оно дает ему силы, здоровье, обеспечивает гармоничный рост, полноценное развитие, предохраняет от заболеваний и помогает бороться с инфекциями.

Необходимо знать, какие продукты и блюда рационально использовать в питании подростка, в какой последовательности их нужно вводить в рацион, как правильно готовить.

Подросткам очень полезны овощи и фрукты, так как они содержат крайне необходимые витамины, минеральные соли, а также пектины, пищевые волокна и клетчатку, которые благотворно влияют на процессы пищеварения.

Для правильной организации питания подростка следует позаботиться о том, чтобы одни продукты входили в его рацион ежедневно (молоко, масло, хлеб, крупы, сахар, овощи, фрукты), в то время как другие через 1-3 дня. Так, яйцо можно давать через день, творог - через 2-3 дня, рыбу - один раз в неделю. Мясо, как правило, дается каждый день, но количество его можно варьировать. Один раз в неделю допустимо сделать вегетарианский или рыбный день. Однако во всех случаях надо следить, чтобы в течение недели или десяти дней подросток получил все необходимые продукты в достаточном количестве.

Из молочных продуктов подростку необходим творог - источник биологически ценного и легко усвояемого белка.

Правильное питание

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения - залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание - определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание - самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка - мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст

Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать "библией" для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

Общие основы правильного питания:

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание, как образ жизни - это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

План исследований

Проблема школьников - неправильное питание!

Неправильное питание подростка в большей части зависит от их родителей.

Результаты анкетирования показали:

Всего было 80 человек в возрасте 11-12 лет

Структура заболеваемости учащихся:

ЗАРЕГИСТРИРОВАНО

ЗАБ-ИЙ ВСЕГО.

В Т. Ч. ВПЕРВЫЕ

УСТАНОВЛЕН. ДИАГНОЗОМ

ЗАБ-ТЬ 1000 ДЕТЕЙ.

СОСТОИТ ПОД « Д»

УД. ВЕС В СТРУК.

БОЛЕЗНИ ЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ, РАССТРОЙСТВА ПИТАНИЯ, НАРУШЕНИЕ ОБМЕН

ВЕЩЕСТВ ИЗ НИХ:

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

ОЖИРЕНИЕ

ЗАБОЛЕВАЕМОСТЬ Ж.К.Т.

Вывод: заболеванием Ж. К.Т. страдают 81% учащихся Приаргунской СОШ. 19% сопутствующие заболевания: ожирение, сахарный диабет и болезни эндокринной системы, расстройства питания, нарушение обмена веществ.

Заболевания из-за неправильного питания.

Проводя исследования, мы пришли к выводу, что неправильное питание подростка способствует: потери внимания, слабости и переутомляемости, ухудшению памяти и работы мозга, лёгкому доступу к вирусным и инфекционным заболеваниям.

Диаграмма завтрака учащихся 6-х классов.

Список литературы

1.Общероссийская программа «Здоровое питание-здоровье нации».

2.Федеральный закон «О качестве и безопасности пищевых продуктов».

3.Концепция государственной политики в области здорового питания Российской Федерации на период до 2005 года.

4. «Постная кухня» Москва,ЭКСМО,2004 год.

5. «Человеку нужно есть», Москва, ЭКСМО, 2006 год.

6.Интернет.

Приложения

Краткая аннотация...............................................................................................2

Меню Приаргунской С.О.Ш. .............................................................................3

Аннотация.............................................................................................................4

Научная статья......................................................................................................5

Рацион подростка................................................................................................5

Правильное питание............................................................................................6

Правильное питание и возраст..........................................................................7

План исследований.............................................................................................11

Анкетирование учащихся 6-х классов..............................................................12

Структура заболеваемости.................................................................................13

Динамика заболеваемости Ж.К.Т. ....................................................................14

Заболевания из-за неправильного питания

Диаграмма завтрака.............................................................................................16

Список литературы..............................................................................................17

Приложения..........................................................................................................18