Вправа підйому ніг лежачи. Підйом ніг у положенні лежачи

Майже кожна людина, яка стежить за своєю фігурою, мріє мати красиві щільні м'язи черевного преса. У людей, схильних до зайвої ваги, вони не видно, але є на животі (максимум 8 фрагментів м'язів).

Якщо грамотно виконувати вправу підйом ніг лежачи, можна опрацювати нижню половину преса, при якому задіяна вся довжина м'язів.

Найдоступнішим в домашніх умовах буде вправа з підняттям ніг, тому що для цього не буде потрібно будь-яке додаткове обладнання.

Ця вправа необхідна з наступних причин:

є доступною для кожного і простою ранковою гімнастикою;
позитивно впливає на м'язи черевної порожнини, зміцнюючи їхню нижню частину;
навіть фізично не розвинена людина зможе з легкістю виконати зарядку;
впливає на організм в цілому, запобігаючи виникненню остеохондрозу та міжхребцевої грижі;
реабілітує м'язи після операційних втручань на черевній порожнині.

Як правильно виконується вправа з підйому ніг?

На фото підйому ніг лежачи показані можливі варіанти його виконання:

Початківцям не підготовленим спортсменам рекомендується почергове підйом ніг лежачи на спині:
- Необхідно лягти на спину, щільно притиснувши поперек до підлоги, руки за голову, або витягнути їх уздовж тіла. Ноги мають бути зведені разом.

Потім необхідно витримати 2 секунди одну ногу, піднявши її на кут 40-60 градусів. Далі повернути їх у початкове становище. Аналогічний рух зробити другою ногою. Потрібно знати, що новачкам для меншого навантаження на м'язи можна трохи піднімати голову.

Людині, яка має гарне здоров'я та середній рівень підготовки до фізичних занять, варто виконувати одночасне піднесення ніг без навантаження:

Також, як і за першого варіанта, потрібно розташуватися на спину, звівши ноги разом. Але ноги потрібно піднімати відразу обидві на 45-60 градусів, витримавши паузу за 2 секунди і повернутися у вихідне положення.

При цьому, якщо опускати на підлогу лише п'яти, вправа спроститься, а якщо не доводити їх до підлоги - вона буде ефективніше впливати на м'язи живота і тримати їх у максимальному положенні.

Робити вправу по 12 разів на 2 або 3 повтори. Якщо здоров'я та самопочуття відмінне, можна тримати ноги у повітрі більше 2 секунд.

При вже розвинених м'язах преса для більшої ефективності знадобиться збільшення навантаження. Тому підйом ніг лежачи на прес рекомендується виконувати з обтяженням.

Початкове положення аналогічно першим двом, тільки до ніг кріпиться обтяжувач або можна стопами утримувати гантель з певною індивідуальною вагою. Ноги, зведені разом, аналогічно потрібно піднімати та затримувати у повітрі.

Щоб прес був сильним і збільшився обсяг кубиків, потрібно застосовувати різні тактики занять.
Якщо виконувати кожну задану вправу з максимально можливою кількістю повторень і з найбільшою швидкістю, межі витривалості преса значно розширюються, доки не з'явиться печіння внизу живота.

А ось для підтримки м'язів у тонусі та гарного рельєфу фігури, досить просто робити щоденну зарядку по 10 повторень у 2 підходи.

Щоб створити накачаний рельєфніший прес, необхідно поєднувати відразу кілька вправ на м'язи, збільшити кількість підходів і повторень. А також застосовувати максимальні ваги у поєднанні з грамотною технікою. Важливо поступово збільшувати навантаження на організм, щоб уникнути нанесення шкоди здоров'ю.

Фото підйому ніг лежачи

Вітаю, шановні пані та панове! Ну, от і настало календарне літо, із чим я Вас і вітаю! Однак це не привід згортати нашу лавочку і писати менше статей або ще відхилятися від наміченого курсу. Тому ми продовжимо наш цикл технічних нотаток і поговоримо про підйоми ніг у висі. Після прочитання кожен дізнається, які переваги несе ця вправа, як її правильно виконувати і взагалі – чи варто.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Підйоми ніг у висі. Що, до чого та чому?

Думаю, вгадаю, якщо скажу, що підйоми ніг у висі - одна з найпопулярніших вправ на прес. Зазвичай, коли мова заходить про опрацювання нижнього відділу прямого м'яза живота (нижні кубики), то на думку першим спадає саме воно. У сучасних (і не дуже) залах є спеціальні конструкції - бруси зі спинкою, які і покликані для виконання подібних підйомів ніг. Огляньтеся у своєму залі, Ви напевно знайдете цей інвентар, що самотньо стоїть у якомусь кутку. Якщо не знайшли, не біда, є безліч варіантів виконання і без нього. Про все це ми й поговоримо далі у дописі.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

М'язовий атлас

Підйоми ніг у висі відносяться до розряду однієї з найскладніших вправ на прес. Воно вимагає від атлета всебічної розвиненості його тіла – сильну верхню частину, м'язів ніг та кора. Якщо розглядати висовий варіант вправи, то крім перерахованих вище м'язових груп, Ви також використовуєте передпліччя, плечі і спину для стабілізації свого положення.

Основними м'язами у підйомах ніг у висі є:

таргетована - клубово-поперекова;
синергісти – напружувач широкої фасції стегна, кравецька, гребінчаста, довга/коротка, що приводять;
стабілізатори – прямі, косі м'язи живота;
динамічні стабілізатори – прямий м'яз стегна.

Повний м'язовий атлас виглядає наступним чином (клікабельно):

Підйом ніг у висі починається силою м'язів-згиначів стегна. Всі ці м'язи є м'язами глибокого залягання і майже не промацуються. Групу згиначів доповнює прямий м'яз стегна. Потім “управління” з підйому ніг передається прямий м'яз живота. Одночасно в русі беруть участь косі м'язи живота, розташовані з обох боків тулуба. Разом "прямі + косі" утворюють міцний м'язовий "корсет" (м'язи кора) корпусу.

При згинаннях ніг у висі більша частина навантаження (У питомому відношенні)посідає м'язи живота. М'язи-згиначі стегна піднімають ноги на кут 30-45 градусів від вертикалі, потім вся робота передається прямим/косим м'язам живота. Для подовження робочої амплітуди і сильнішого скорочення нижньої області ПМП можна підкинути таз догори (не кухонне начиння:))у верхній точці траєкторії.

Переваги

Виконуючи підйоми ніг у висі, Ви отримуєте такі переваги:

разом працює великий “м'язовий ансамбль”, як основних м'язів живота, і допоміжних, допомагають їх скорочення;
розвиваються м'язи, необхідні для правильної постави;
відбувається загальний розвиток сили м'язів живота та створення більш щільного м'язового каркаса корпусу;
відбувається корисне розтягування хребетного стовпа (варіант у висі);
поперек не наражається на ризик отримання травм;
відмінна альтернатива скручування на прес для тих атлетів, які мають болі в попереку/хребті;
велика варіативність виконання.

Техніка виконання

За технікою виконання сама по собі вправа не складна, просто вона вимагає певного рівня підготовки атлета, і покрокове дотримання наведених нижче інструкцій-кроків.

Крок №0.

Підійдіть до турніку і повисніть на ньому - хват прямий, руки прямі на ширині плечей або трохи ширші. Ноги внизу тримайте прямими та злегка відхиленими назад. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Вдихніть, затримайте дихання і почніть піднімати ноги вгору до кута 90 градусів. Видихайте, як виконайте цю частину руху. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки, потім повільно та підконтрольно поверніться до ІП. Виконайте задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так (Варіант із зігнутими колінами):

Варіації

Крім класичних підйомів прямих ніг у висі, існує різноманітна кількість варіацій вправи, зокрема:

на турніку, зігнуті в колінах ноги;
на брусах зі спинкою, прямі/зігнуті в колінах ноги;
з рукавами для ліктів.

Тонкощі та секрети виконання

Існує маса нюансів, дотримання яких гарантує Вам 100% ефект від вправи, тому запам'ятайте:

не використовуйте сили інерції у русі;
не розгойдуйте корпус і виконуйте рух чисто;
у кінцевій точці траєкторії затримуйтесь на 1-2 рахунки та додатково напружуйте м'язи живота;
якщо Ваша вага занадто велика, то замість турніку використовуйте спеціальні бруси зі спинкою;
якщо руки розчіплюються на перекладині і не можуть утримати вагу тіла, використовуйте лямки/кистьові ремені;
для новачків первісним варіантом підйомів ніг у висі може стати шведська стінка або бруси з вертикальною спинкою, а також підйом не прямих ніг, а зігнутих у колінах;
більш просунутий варіант передбачає використання обтяження у вигляді гантелі/млинця між ступнями ніг;
класичний варіант передбачає підйом прямих ніг до кута 90 градусів, проте Ви можете піднімати їх так високо, як зможете;
дотримуйтесь кількості підходів 2-3 , повторень від 10 до 15 .

Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер займемося практикою.

Як у вправі навантажити прес на повну?

На початковій стадії руху, коли ноги піднімаються на кут 30-45 градусів, прес напружується ізометрично, тобто. практично не працює, допомагаючи м'язам-згиначам стегна. І тільки після перевищення кута в 45 градусів прес починає активно включатися і якісно навантажуватися, - бере на себе головне навантаження підйому ніг. Таким чином, щоб продовжити впливати на прес, потрібно подовжити амплітуду руху за рахунок максимально можливого підйому ніг. Остання досягається за рахунок інерційної подачі тазу верх.

Відхиляючи ноги на старті трохи назад і подаючи таз нагору (більше скручуючи корпус),ми створюємо балістичний момент. Все це дозволяє закидати ноги високо, подовжуючи амплітуду, передаючи більше роботи м'язам преса. Важливо розуміти, що розпрямляючи ноги повністю, Вам буде дуже складно підняти їх вище горизонталі, а тому, підводячи таз до корпусу, тримайте коліна злегка підсогнутими.

Підйоми ніг у висі дозволять побачити нижні кубики?

Хотілося б кілька слів сказати про сушильний ефект цієї вправи. Багато хто вважає, що "довбання" преса, зокрема, виконання 50-100 підйомів ніг у висі, прибере жир із живота та проявить нижні кубики. Насправді, ніякі вправи на прес не впливають на жир в черевній ділянці, вони тільки розвивають/зміцнюють м'язову тканину і все. Тому не варто мати ілюзій щодо того, що збільшення числа повторень і дике печіння виявлять Ваш прес. Можливо, неяскраво виражений прес у Вас вже й так є, проте він прихований під шаром жирової клітковини, його просто не видно. Головним проявником кубиків є дієта (і, як наслідок, певний відсоток жиру в організмі)якщо її немає, то ми замість кубиків бачимо одну кульку:).

Яка вправа є найкращою для опрацювання нижніх кубиків?

У 2006 році в інституті США, який займається фізіологією вправ, було проведено виміри ЕМГ-активності м'язів преса при виконанні різних вправ. Завданням досліджень було виявлення найкращих вправ із заданого списку на верхній/нижній відділи преса.

Ось які результати було отримано.

Дослідження показали, що ролер (ролик для преса)і підйоми колін у висі є найбільш ефективними вправами як верхнього, так і нижнього відділу м'язів живота. Також роллер показав найменшу напругу м'язів низу спини. Скручування лежачи на підлозі із зігнутими ногами показали найнижчу ефективність. Ну от тепер Ви знаєте, які пресові вправи варто тримати у своєму арсеналі, а які ні.

На цьому все, давайте підіб'ємо підсумки.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою "Підйоми ніг у висі". І щоб теорія залишалася не тільки такою, дуємо до зали та перевіряємо ефективність підйомів на практиці. Ви ще тут? Сподіваюся, вже у залі, до зв'язку!

PS.а Ви використовуєте підйоми ніг у своєму тренуванні м'язів преса?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Підйом ніг - це вправа, яка може принести багато користі нашому тілу. Крім того, воно дуже просте, і вам знадобиться всього 20 хвилин на день, щоб виконати його.

Подумайте, які неймовірні зусилля доводиться робити нашому, щоб перекачувати кров! Адже вона під певним тиском має надходити в кінцівки.

Іноді воно пов'язане зі збоєм у роботі нирок, серця, надмірною вагою або прийомом будь-яких лікарських препаратів, а також з неправильним харчуванням.
Важливо дізнатися точну причину та усунути її. Інакше боротися зі слідством марно. А ця вправа стане прекрасним доповненням до терапії, вона принесе помітне полегшення.
Підйом ніг вгору сприяє нормальному руху рідин у тілі, які перешкоджають нормальній циркуляції крові.
Іноді, провівши весь день на ногах, ви можете помітити, що вони набрякли і набрякли.
Тоді, прийшовши додому, просто зніміть взуття, розслабтеся та підніміть ноги вгору. Обітріть їх об стінку, як показано на фото. Дозвольте силі тяжіння позбавити вас набряків.

2. Знімає синдром неспокійних ніг

Полегшити симптоматику допоможе підйом ніг вгору. Це один із найпростіших способів зняти напругу в ногах (від ступнів до стегон).

Таке 20-хвилинна зміна положення тіла зможе повернути ногам колишню легкість.Спробуйте, ви одразу відчуєте різницю.

3. Покращує травлення

Якщо ноги знаходяться вище голови, це сприяє боротьбі із затримкою рідини в організмі, а ще… полегшує. Про це йдеться у різних наукових дослідженнях.

Поліпшується перистальтика кишечника, що у довгостроковій перспективі призводить до кращого засвоєння поживних речовин, які у організм з їжею.

4. Розслаблює нервову систему

Такий стан тіла допомагає нам відновити дихання. Воно дозволяє нам вдихати більшу кількість повітря, що згодом призводить до більш спокійного та ритмічного дихання.

Це, у свою чергу, благотворно позначається на стані нервової системи: знімає м'язову напругув області живота, шиї та скронь.

5. Досягається психічний спокій

Піднімати ноги зовсім не складно. Спробуйте реалізувати це практично вже сьогодні. Вам знадобиться всього 20 хвилин часу, і перше, що ви помітите, – фізичне полегшення, яке миттєво розслаблює та заспокоює.

Вся справа в тому, що таке становище тіла покращує здоров'я мозку .

Цей процес наближає вас до медитативного стану, хоча ви цього і не прагнули. Ви відчуєте, як ваше тіло і розум поринають у спокій і набувають гармонії.

У міру того, як ви практикуватимете цю техніку, ви самі почнете відзначати все більше і більше її переваг для себе.

Так що не чекайте, починайте піднімати ноги догори прямо сьогодні! Зробіть свій крок до здоров'я!

22.08.2017 16:30

Наше тіло працює відповідно до закладених у ньому механізмів. І щоб допомогти йому, треба це враховувати.

Можливо, рекомендація щодня піднімати ноги на 20 хвилин, здасться комусь дивною, але в ньому є велика користь. Подумайте про те, які неймовірні зусилля доводиться робити нашому серцю, щоби перекачувати кров, яка під певним тиском повинна надходити в кінцівки. Або про те, як відбувається венозне повернення в ногах, яке іноді дає збій (і результат тому – всіма відомий варикоз).

Ця проста вправа не зробить вас стрункішою, а ваші ноги красивішими, але вона дозволить вам добре почуватися, як фізично, так і морально, що теж важливо.

Піднімати ноги догори: в чому полягає вправа? Це не просто фізична вправа, а справжня терапія. У принципі називати його «вправою», напевно, не зовсім правильно, оскільки воно не передбачає будь-якого фізичного навантаження (немає рухів чи скорочення м'язів). Більше це схоже на йогу, яка має на меті встановити зв'язок між тілом і духом.

Проте для кровоносної системи нашого організму це буде дуже корисно. - Слід зазначити, що якщо у вас є яке-небудь пошкодження або травма спини, підйом ніг виконувати небажано. - Краще покласти подушку або валик під поперек, щоб положення тіла було зручним. - Ноги витягніть уздовж стіни, а руки витягніть уздовж тіла, вони мають бути повністю розслаблені. - Достатньо залишатися у такій позі протягом 15-20 хвилин, більше нічого не роблячи.

Постарайтеся відчути рівновагу та баланс, відчуйте спокій, а трохи пізніше приплив крові до грудей та голови. Пам'ятайте також, що якщо ви виконуватимете цю техніку релаксації регулярно, то одяг повинен бути максимально зручним і вільним, не перетягуйте гумками область талії або кісточки. В іншому випадку це може звести результат вправи до нуля. Адже наша мета – покращити циркуляцію крові в організмі.

5 переваг підйому ніг

1.Зменшує набряклість у ногах.

Набряк ніг завжди пов'язаний з поганим кровообігом. А ось у його причинах слід розібратися. - Іноді воно пов'язане зі збоєм у роботі нирок, серця, з надмірною вагою або прийомом будь-яких лікарських препаратів, а також з неправильним харчуванням. - Важливо дізнатися точну причину та усунути її. Інакше боротися зі слідством марно. А ця вправа стане прекрасним доповненням до терапії, вона принесе помітне полегшення. - Підйом ніг вгору сприяє нормальному руху рідин у тілі, які перешкоджають нормальній циркуляції крові. - Іноді, провівши весь день на ногах, ви можете помітити, що вони набрякли і набрякли.

Тоді, прийшовши додому, просто зніміть взуття, розслабтеся і підніміть ноги вгору, сперши їх об стінку, як показано на фото. Дозвольте силі тяжіння позбавити вас набряків.

2.Знімає синдром втомлених ніг.

Підйом ніг вгору - це один із найкращих способів зняти напругу в ногах (від ступнів до стегон). До кінця дня наші ноги сильно втомлюються, а ця 20-хвилинна зміна положення тіла поверне їм легкість. Ви одразу помітите різницю.

3. Покращує травлення.

Підйом ніг догори - це так зване «активне зміщення». Якщо ноги знаходяться вище голови, це сприяє боротьбі із затримкою рідини в організмі, а також покращує травлення. Це покращує рухливість кишечника, у довгостроковій перспективі це приведе до кращого засвоєння поживних речовин, що надходять до нас із їжею. Ще це допоможе вирішити проблему запорів та відновити внутрішню рівновагу, яка незабаром буде помітною та зовнішньою.

4. Розслаблює нервову систему.

Таке становище тіла допомагає нам ще й відновити дихання. Воно дозволяє нам вдихати більшу кількість повітря, що згодом призводить до більш спокійного та ритмічного дихання. Це, у свою чергу, благотворно позначається на стані нервової системи: знімає м'язову напругу в ділянці живота, шиї та скронь.

5. Досягається психічний спокій.

Спробуйте реалізувати це практично вже сьогодні. Вам знадобиться всього 20 хвилин часу, і перше, що ви помітите, - фізичне полегшення, яке вмить заспокоює і розум. Таке положення тіла, до всього іншого, сприяє правильній оксигенації мозку (насичення киснем). Цей процес наближає нас до медитативного стану, хоча ми навіть не усвідомлюємо цього.

Ми відчуваємо, як наше тіло і розум поринають у спокій і набувають гармонії. У міру того, як ви практикуватимете цю техніку, ви самі помічатимете все більше і більше її переваг для себе. Так що не чекайте і починайте прямо з сьогоднішнього дня! Зробіть свій крок до здоров'я!

Підйом ніг лежачи на спині- це вправа для преса, яка підходить для людей з низьким рівнем підготовки, завдяки своїй доступності та простоті. Щоб накачати нижню частину преса необов'язково йти в зал або шукати бруси, ще складніше качати прес на турніку, тому підйом ніг лежачи на спині підходить всім завдяки своїй універсальності і можливості виконувати в домашніх умовах. Нижче ви дізнаєтеся основні моменти цієї вправи, як ефективніше і правильніше її виконувати.

Вихідне положення

Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж тіла або під сідниці - це становище найкраще підходить для новачків. Для тренованих займаються потрібно підняти руки за голову і взятися ними за будь-яку опору, так м'язи преса найкраще розтягнуться і скоротяться. Спину та голову повністю притисніть до горизонтальної поверхні. Ноги злегка зігніть у колінах.

Техніка виконання підйому ніг лежачи на спині

Починаємо вправу «підйом ніг лежачи на спині» із горизонтального положення. Зробіть вдих і підніміть нижні кінцівки до вертикального положення або трохи нижче разом із видихом, опускайте їх повільно разом із вдихом. При виконанні вправи раджу не опускати стегна на підлогу ― через негативну фазу вправи м'язи преса навантажаться швидше. Якщо ви не витримали і опустили, не переживайте, це не зовсім погано, так як м'язи преса більше розслабляться і згодом напружаться, хоча потрібно більше повторень цієї вправи.

Моя вам порада - працюйте в діапазоні, де ваші ноги не опускатимуться на поверхню, на якій ви лежите і підніматиметеся вище, ніж на 45 градусів. При вертикальному положенні ніг м'язи преса вимикаються з роботи.

Не кидайте ноги внизу, а плавно їх опускайте.
Для більшого навантаження на прес тримайте кінцівки нижньої позиції злегка зігнутими.
Якщо вам важко виконувати вправу, зігніть ноги більше в колінах.
Щоб збільшити навантаження - затисніть гантель між ногами, закріпіть на них грузики або гумку.
Щоб краще сфокусувати навантаження на нижній частині живота, під час виконання вправи «підйом ніг лежачи на спині», підкладіть під поперек подушку або смотаний рушник. Руки заведіть за голову та візьміться за щось.