Продукти багаті на вміст клітковини. Худнемо за допомогою продуктів багатих харчовими волокнами

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття наукових працяхчасто називалася, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий образжиття.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим вмістом клітковини гарний спосібпрофілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічникамиу боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. У Останнім часомГастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова нормаваріюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого ґатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хлібневажко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та « Крабових паличок» Краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садкаі навряд чи у когось викликає сумнів, чи здатна стати інгредієнтом великої кількостісалатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й за відсутності шкідливих речовинкорисність заморських продуктів нижче, ніж у місцевих, оскільки часто зривають їх незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність та почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надмірно одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.

Важлива складова частини харчування, якою сучасній людиніне вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку тяжких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Що таке клітковина

Рослинні волокна чи клітковина – це та частина рослинних продуктівяка не може перетравитись у шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному тракті людей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, що збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежить корисна діяна організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.

Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:

1. У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються обсягом, це дає почуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
2. Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, її регулярне вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
3. Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
4. Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватись, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
5. Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.

Клітковина - харчові волокна, що складаються з складних вуглеводів. Це такі компоненти їжі, які перетравлюються травними ферментами в шлунку людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника.

Клітковина добре очищає кишечник від залишків їжі, продуктів життєдіяльності та від токсинів, вона вважається незамінним елементом у здоровому харчуванніі має масу корисних властивостей.

Якщо організм періодично не очищати, то виникає зашлакованість, яка загрожує розвитком різноманітних проблем із шлунково-кишковим трактом, різким зниженням імунітету, проявом алергії та подразнень на шкірі. До речі, багато шкірних проблем – вугрі, прищі, сальність, себорея – це результат неочищеного кишечника. У цій статті ви дізнаєтесь, у яких продуктах міститься клітковина.

Корисні властивості

Отже, яку користь приносить їжа, багата на клітковину? Основне корисна властивість- Поліпшення травлення та запобігання запорів. Особливо це важливо для жінок у положенні та годуючих грудьми.

Під час вагітності дуже важливо налагодити правильну роботу ШКТ, щоб плід не відчував тиску з боку кишечника. А в період годування груддю в жіночому організмі настає гормональний збій, рівень глюкози у крові дещо підвищується.

Достатня кількість клітковини дозволяє тримати рівень цукру в нормі і позбутися шкідливого холестерину.

Клітковина просто необхідна людям, які хочуть скинути зайву вагу. Тут є цікавий нюанс: їжу, багату на клітковину, Треба довше пережовувати, а це означає те, що мозок набагато раніше отримує сигнал про насичення, їсти більше просто не хочеться.

Які види бувають?

Харчові волокна поділяється на 2 види:

1. Розчинні.
2. Нерозчинні.

Розчинні волокна – це клітковина, здатна розчинятися у рідині. Такий вид харчових волокон містять такі продукти: фрукти (яблука, груші, персики, цитрусові), бобові (чечевиця, горох), зернові (овес, ячмінь, жито). Найвідоміша складова такої клітковини – пектин. У чому міститься ця речовина? Пектин є в яблуках, червоній та чорної смородині, цитрусових, тобто в тих фруктах та ягодах, з яких добре готувати різноманітні желеподібні страви (наприклад, натуральна яблучна пастила – корисна їжа).

Нерозчинні волокна необхідні повноцінної перистальтики кишечника.

Вони не розчиняються в рідині і чудово та швидко очищають кишечник. Цей тип клітковини містять усі види капусти, зелень, квасоля, горіхи, висівки.

Які продукти містять ці компоненти їжі?

Отже, ви переконалися, що клітковина дуже важлива для нашого організму. Давайте ж дізнаємося докладніше про те, які продукти містять клітковину.

Багато клітковини міститься в овочах, фруктах, бобових, зернових. Продукти, що містять рослинну клітковину:

• Звісно, ​​овочі: помідори, огірки, капуста, морква, буряк.
• Фрукти: груша, виноград, яблуко, персик, інжир.
• Сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага.
• Дуже більша кількість харчових волокон, вівсяних пластівців, висівках.

Зверніть увагу, що продукти, в яких міститься клітковина, необхідно вживати у свіжому вигляді. При термічній обробці волокна видозмінюються та втрачають свої цінні властивості.

Список продуктів за кількістю вмісту цих корисних волокон:

• бобові - 13%;
• білий рис та пшениця – 9 %;
• овес та ячмінь – 8–10 %;
• мигдаль, фундук, грецькі горіхи – 12–16 %;
• свіжі овочі - 3-7%;
• ягоди (клітковина міститься у великій кількості в малині та ожині) – 2–6 %;
• фрукти та цитрусові (рекордсмени – банани та персики) – 6–11 %.

Норма споживання

Покращуємо дитяче меню

Добре, коли дитина їсть абсолютно все, але це рідкість. Адже клітковина теж дуже важлива для дитячого організму, тому що харчові волокна запобігають появі дисбактеріозу і допомагають впоратися із запорами.

Коли потрібно починати включати до дитячого раціону продукти, що містять клітковину? Відповідь: із 9 місяців. Дітям віком від 9 місяців до 3 років щодня необхідно з'їдати близько 19 г клітковини, а після 8 років – 26 грам. Пам'ятайте, що їжа має бути натуральною, без вмісту будь-яких добавок. Намагайтеся дотримуватись наступних рекомендацій:

• Потроху додавайте овочі та фрукти у різні страви на сніданок, обід чи вечерю.
• З 9 місяців починайте прикорм різноманітними кашами, які багаті на клітковину: кукурудзяну, вівсяну, гречану.
• Від солодкого найкраще взагалі відмовитись. Візьміть за правило в проміжках між їдою ставити тарілку з різноманітними фруктами на видному місці. Повірте, результат не забариться. Замість печива, булок, бутербродів дитина перекушуватиме смачними часточками фруктів.

Побічні ефекти та протипоказання

Клітковина дуже корисна для правильної роботикишківника. Але все добре в міру. Не рекомендується одночасно вживати багато продуктів, які містять харчові волокна. Подібна їжа може призвести до таких неприємностей, як метеоризм, здуття чи спазм кишечника.

Клітковину потрібно вводити до раціону поступово. При цьому дуже важливо налагодити питний режимщоб у кишечнику вистачало рідини. Якщо не дотримуватися цього правила, то велика кількість харчових волокон може спровокувати нетравлення шлунка або заворот кишок. Оптимальна кількість води на день – 2-3 літри.

Правильний вибір

Магазини цілий рік пропонують широкий вибір найрізноманітніших овочів і фруктів.

Але варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Авокадо, манго, ананас, банани вирощені надто далеко від нашого місця проживання. На їхнє транспортування йде багато часу, їх збирають незрілими та обробляють хімікатами для збереження товарного вигляду.

Найкращий вибір – це сезонні овочі та фрукти, які визріли у тій смузі, де ви проживаєте. Вони набагато корисніші і поживніші за заморські дива. Намагайтеся купувати продукти у перевірених постачальників, питайте сертифікати якості, а ще краще вирощуйте врожай на власній ділянці. Так ви точно будете впевнені у свіжості та якості.

Клітковина в продуктах харчування відіграє дуже важливу роль в організмі.

Якщо її не вистачає, починаються проблеми зі шлунком і кишечником, людина набирає вагу і довго не може її позбутися, на шкірі виникають різні висипання, проявляється алергія і мучить депресія.

Харчуйте правильно самі, привчайте дітей до здорової їжі змалку. Пам'ятайте, що багато хвороб взагалі не з'являться, якщо заздалегідь подбати про дотримання найпростіших правил.

Клітковина - одна з кращих засобівдля схуднення, підтримання нормальної роботи кишківника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням. серцево-судинної системи. Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

Види клітковини

Клітковина ділиться на два види: розчинна та нерозчинна. Продукти, багаті на клітковину першого виду - яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Ми вже розповідали про користь та норму вживання клітковини, у вас не повинно виникнути сумнівів щодо необхідності її вживання. Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів та важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Продукти, що містять багато рослинної клітковини, - це, в першу чергу, стебла, коріння, плоди, бульби та листя. Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редька – овочі, багаті на клітковину. До продуктів, що містять клітковину, належать фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини в таких продуктах, як гречка, вівсяні пластівціта інших видах цільного зерна. Особливо корисний хліб із висівками. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься рослинна клітковина.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці. Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковини.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь - 8-10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3-7%. Малина і ожина містять клітковину в найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові - 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Продукти, що містять клітковину: таблиця

Якщо ви не знаєте, в чому міститься клітковина, таблиця, наведена нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо до вашої уваги продукти, що містять клітковину: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.